【訓練】上肢肌力訓練

Cycoholic 力愙運動
發表於2018/07/23
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自行車運動中上肢的肌力訓練較被人忽略,在騎乘中上半身的肌肉可是與平衡穩定息息相關,以下為大家介紹幾個實用的上肢訓練。


站姿啞鈴二頭彎舉

訓練手臂的二頭肌,可以讓離開坐墊抽車時更穩定。當站立抽車時,上肢需要抵抗下肢的動力,如果二頭肌沒有足夠的力量,在左右踩踏的過程中,過多的晃動會影響踩踏的效率。


動作要領:

  1. 首先雙腳與肩同寬,挺胸保持膝蓋微彎,手臂自然放下,雙手保持與肩同寬。
  2. 手肘靠近身體,將啞鈴舉至腹部以上,身體保持穩定,勿晃動借力。
  3. 回復初始姿勢,手肘保持微彎。

▲ 站姿啞鈴二頭彎舉。(圖片來源:力愙運動)


俯姿三頭伸展

這個動作是一個很理想的訓練,非常接近騎乘時的姿勢,藉由這個動作,可以訓練到三頭肌、背部與軀幹核心穩定,能讓騎乘中支撐上半身的三頭肌提升耐力。


動作要領:

  1. 單手抓握啞鈴,膝蓋保持微彎,背部保持直立,驅動髖關節使身體往前彎。
  2. 手肘靠近身體,手肘保持微彎,拳面朝地板。
  3. 保持身體穩定,手肘打直,將啞鈴朝後方推。
  4. 穩定軀幹,回復初始動作。

▲ 俯姿三頭伸展。(圖片來源:力愙運動)


俯姿單臂划船

此訓練動作跟加速抽車時非常相似,除了訓練身體正確使用有力的背部之外,還能提升身體軀幹發力時的穩定,提升抽車時的效率,進而讓加速的表現大爆發。


動作要領:

  1. 一隻手撐在板凳上,肩胛保持穩定不聳肩,雙腳踏在地上,保持背部打直,穩定骨盆。
  2. 手肘自然下放,想像在划船,肩膀下壓,手肘朝後頂,會感受到腋下的肌肉一路延伸發力。
  3. 手肘頂到後側時停住,保持背部的張力緩緩回到初始位置。

▲ 俯姿單臂划船。(圖片來源:力愙運動)


藥球伏地挺身

藥球伏地挺身動作,能夠提升活動範圍及柔軟度,在會滾動的藥球上做伏地挺身時,能夠刺激更多小肌肉,騎車時手把的穩定就像是在球體上做平衡。


動作要領:

  1. 先做標準的伏地挺身準備動作,一隻手按住藥球。
  2. 下去時保持身體穩定,核心穩定不鬆開。
  3. 做完一邊,將球換到另一手支撐,反覆動作。

▲ 藥球伏地挺身。(圖片來源:力愙運動)


引體向上

騎乘中背部的力量不足,容易造成很多的不適感,這時即使腿部還有力,也很難好好發揮。背部肌力訓練當中最有效的訓練動作莫過於此,但是卻有很多人無法做好標準動作。針對這個動作,我們將分解成兩個步驟執行,慢慢的你也能做好標準的引體向上!


一、肩胛啟動

  1. 手抓好,腹部保持出力。
  2. 肩膀下壓,挺胸,保持肩胛穩定。
  3. 反覆操作,練習肩胛下壓的啟動背肌動作。
  4. 啟動練熟悉後,就能嘗試執行引體向上。

▲ 肩胛啟動。(圖片來源:力愙運動)


二、引體向上

許多人使出洪荒之力終於將身體拉上去,但可能還是會忘記肩胛要穩定下壓這件事情,需要反覆練習,減少不必要的肌肉代償。引體向上比較難起手,但是如果不嘗試練習而跳過這個動作,那會是很可惜的一件事情。不斷去嘗試這個訓練動作,慢慢的能夠做一個標準的引體向上,之後就會變得越來越強囉!

  1. 保持肩胛穩定下壓與核心出力。
  2. 手肘向下頂,將身體利用背部的力量撐下去。
  3. 一開始無法完成時,可以利用一些跳上去的力量。
  4. 反覆練習在單槓上方的穩定。

引體向上比較難起手,但是如果不嘗試練習而跳過這個動作,那會是很可惜的一件事情。不斷去嘗試這個訓練動作,慢慢的能夠做一個標準的引體向上,之後就會變得越來越強囉!

▲ 引體向上。(圖片來源:力愙運動)





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