【訓練】自行車肌力訓練基礎

Cycoholic 力愙運動
發表於2018/04/26
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自行車運動中主要動力來源在於「腿部、髖關節、臀部,下肢的肌力必然是訓練計畫中最重要部分之一,但是許多人也許就只是一直騎車而沒有訓練肌肉,常常會聽到的原因都是:「身邊沒有槓鈴、啞鈴等等,或是我有空去健身房再開始訓練。」

但其實在家裡我們就可以利用身體重量或隨手可得的物品來做負重訓練,如:桶子裝重物。所以不要懶惰逃避,今天我們就來介紹肌力訓練中的基礎動作「高腳杯深蹲,快站起來動動吧!

▲高腳杯深蹲動作。(圖片來源:力愙運動)


深蹲練到哪個地方呢?腿部肌群有股四頭肌、縫匠肌、股二頭肌、半腱肌、臀大肌、腓腸肌,還有肩胛與核心的穩定,幾乎全身的運用到了!深蹲可以提升肩胛與核心的穩定、下肢肌力的強化,在自行車運動中「上肢的核心穩定」與「下肢續航能力可是非常重要!

俗話說魔鬼藏在細節中該如何把動作扎實又正確呢?在蹲之前我們要先學會三件事情,「肩胛穩定、呼吸方式、核心穩定」。


一、肩胛穩定

常聽到教練說要肩膀收緊,究竟收緊是什麼呢?常常會有人收緊變成聳肩。

▲錯誤動作示範,肩胛骨內收但聳肩。(圖片來源:力愙運動)


收緊下壓的目的是讓上肢的前後肌肉均衡發力,讓上肢變得更為穩定利於下肢力量的輸出。

1.先將肩胛骨向後夾收緊

▲原始動作側面觀;原始動作後側觀。(圖片來源:力愙運動)


▲肩胛骨後收側面觀;肩胛骨後收後側觀。(圖片來源:力愙運動)


2.再將肩膀下壓呈現挺胸,此時背部均勻維持緊繃出力的感覺,肩胛穩定就完成囉!

▲肩胛骨後收下壓後側觀。(圖片來源:力愙運動)


二、呼吸方式與核心穩定

1. 仰臥在地面上,背部平貼於地面來進行腹式呼吸訓練,將一手放置在胸口上,另一隻手放在腹部。

▲原始動作。(圖片來源:力愙運動)


2. 透過鼻子緩慢深吸的方式來進行呼吸,將氣體吸到腹部,腹部會上升。(腹部會凸出像孕婦一樣)

▲正確吸氣腹部隆起、錯誤吸氣胸口隆起。(圖片來源:力愙運動)


3.由口緩慢深吐的方式將氣體排出,像是吹氣球一樣用腹部出力把氣體排出。

▲吐氣示範圖。(圖片來源:力愙運動)


核心穩定

學會良好的呼吸模式後,接下來利用核心訓練中的「鳥狗式」練習核心穩定。

動作目的:核心的訓練能讓動作更穩定(建議在瑜珈墊或是膝蓋鋪厚墊子或軟墊)

1. 先做四足跪姿,側面看脊椎處於中立位置,手臂在肩部的正下方,肩胛骨下沉不聳肩。

▲正確動作,腰背部成一直線;錯誤動作,腰部下沈頭部抬起。(圖片來源:力愙運動)


2. 手向前伸直,腿部向後延伸!動作過程中收緊核心肌群去穩定軀幹,保持脊椎保持中立位置!

▲正確動作,腳到手盡量成水平;錯誤動作,手、腳、頭舉過高。(圖片來源:力愙運動)


學會了「肩胛穩定、呼吸方式、核心穩定」後就能嘗試深蹲這個動作囉!動作要領:動作練習之前先空手執行,穩定後再慢慢提升重量的負荷。


高腳杯深蹲

1. 雙腳踩與肩同寬,肩胛收緊下壓雙手捧著負重物。蹲下前先吸氣將氣體留在腹部保持出力,回到站姿時吐氣。

▲高腳杯深蹲起始位置。(圖片來源:力愙運動)


2. 背部挺直腹部出力,蹲下時膝關節對著腳尖,直到腿部與地面平行。

▲高腳杯深蹲,下始點位置。(圖片來源:力愙運動)


3. 臀與腿發力回到初始狀態。

▲高腳杯深蹲起始位置。(圖片來源:力愙運動)


維持良好的運動是促進身體健康的不二法門,訓練記得不要心急,要循序漸進地去執行,訓練上有疑問或是遇上難題記得找尋教練做詢問。

這次肌力訓練的基礎就分享到這邊,下一篇會針對初階訓練動作做介紹,讓我們下次見囉。


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力愙運動


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