| 剛進入自行車運動總是前面20公里努力衝刺，後面慢慢龜爬，其實訓練要有方法，前輩老是說騎就對了，但每週訓練超過40小時，不斷的騎乘長距離，最終你只會精疲力盡而非突飛猛進，科學化訓練可以讓你提高速度，增強耐力，提升踏頻。 |
▲穩定的踏出迴轉速，不僅有助於加速循環系統，使細胞吸收更多的營養和氧氣，並且增強身體燃脂能力。（圖片來源：123RF）
自行車不是爆發力的運動，學習如何在踩踏過程中讓肌肉在精準的時間點上，完成收縮與放鬆的動作。追趕隊友要如何拿捏，要如何提升迴轉速技巧，讓衝刺能力再進化，告訴你如何騎得更遠更輕鬆。
踏板位置與腳跟高低
其實自行車不是上下踩踏的運動，所以不是用力往下踩就好，首先先檢視自己喜歡哪種踩踏方式。
- 腳尖朝下踩踏法：
腳尖始終向下，腳跟在上，很像高跟鞋踩踏，這種方法踝關節活動範圍較小，有利於提高頻率，容易掌握，但腿部肌肉始終處於緊張狀態，不要只是讓小腿出力。
- 腳跟朝下踩踏法：
腳尖向上，腳跟向下。它的特點是肌肉在短時間內改變用力狀態，得到短暫休息，達到恢復肌肉疲勞的目的。
▲在訓練台上練習畫圓是個好方法。（圖片來源：123RF）
適應高迴轉速
找到習慣的方法後，接下來要練習間歇高迴轉速，慢慢的平均迴轉速就會提昇。一開始熱身10分鐘，換到輕檔位，保持上身平穩，踩踏流暢，以每分鐘80~90踏頻轉速3分鐘，放鬆恢復3分鐘，做6-8組。隨著訓練次數越來越多，慢慢就會越來越不喘，要逐漸增加訓練時間，並減少恢復時間。
▲（圖片來源：123RF）
增加攝氧量
熱身10分鐘，提高速度，以公路車來說大約達到自身80%強度，可持續的速度，心跳大約160。持續10分鐘，然後放輕檔位，放鬆5分鐘，重覆4次。隨著訓練的次數，你會越來越習慣。如果已經適應，需要增加訓練時間，減少恢復時間，這樣訓練應用在追回對手的差距非常有效果。
最大衝刺能力訓練
熱身15分鐘，然後提高自身強度90%，該強度下持續3分鐘，恢復3分鐘，重覆2次以上。為了提高衝刺能力，努力讓最大心跳與肌力提高。減少了對碳水化合物和醣類的依賴，增強了肌力，漸漸地，穩定輸出迴轉速，速度也會更快。
▲雖然現在很流行功率計，但科學化訓練心跳與轉速也是很重要的依據。（圖片來源：123RF）
