| 買車時都花了大錢買高級變速了，幹嘛擺著不用？善用變速，不要再虐待自己的膝蓋。每個人的身體都有一個體能極限，當然不能靠硬踩重檔來增加速度，膝蓋緊繃的狀態下就無法有效率的騎車。快來看看如何提升輸出功率，又比較不會疲勞。 |
▲完整的畫圓分為向下踩（用大腿）、往後帶（用腳板）、向上拉（用小腿）、放鬆，等四個動作。（圖片來源： 123RF）
檔位的選擇
較低的檔位（也就是踩起來感覺較輕的檔位）雖然踩起來車速較慢，但力量（扭力）較大，用來起步、加速或爬坡。
較高的檔位，每踩一圈，輪子轉得更多，車速較快，但力量較小。踩踏時只要感到疲勞就立刻換較輕的檔位，但維持相同的迴轉速（有轉速功能的碼表者，建議練習60-80rpm的高迴轉速）。當你達到一定的速度，有了足夠向前的動量後再升檔加速。剛開始出力不習慣會覺得踩空，不過之後你會發現你的輸出功率提昇，且比較不會疲勞。
因變檔需要鏈條的轉動來把鏈條帶到別的齒輪去，所以在「需要變檔前」就先變過去。例如：看到前方有坡時，在開始爬坡之前就先降檔；或在停紅燈前先降檔，以利稍後綠燈時的起步。
▲目前主流齒盤都有11x2，22個檔位，騎乘中盡量嘗試不同檔位找出最適合的搭配。（圖片來源：123RF）
善用臀大肌
在踩踏時，你的目的是為了帶動齒輪旋轉，因此，踩踏並不只是死命的用大腿力量往下踩。踩踏的出力，可以分散至腿部的各個肌肉群。想像自己要踏一個正圓，動做應分為向下踩（用大腿）、往後帶（用腳板）、向上拉（用小腿）、放鬆，而完成一個圓形的運動軌跡。踏板應踩在腳板的前半段，也就是腳趾至足弓間肉多的部分。
肌肉在正常的適中長度下出力最大﹔在緊繃的狀態下，出力效率反而較低（*見註解）。因此讓雙腿保持在放鬆而較高的踩踏速度（又稱轉速）下才能得到最佳的踩踏效率，同時也能減緩肌肉疲累並減少關節中軟骨的磨損。
因此，最理想的狀態是保持在你踩踏最舒服的檔位，在踩起來感覺太輕或太重時，適時的變檔調整至最舒適的檔位。放輕鬆騎，想騎快一點的話可以把轉速拉高；若騎累了，就下來休息一下沒關係，休息是為了走更長遠了路。
膝蓋是要用到老的，受傷了很難再生，所以要好好保護自己的膝蓋。
▲高迴轉速，低檔位更著重在腳掌拉的過程，才是符合最有效率的方式。（圖片來源： 123RF）
*註：
肌肉在正常的適中長度下，肌動纖維（Thick filaments）與肌凝纖維（Thin filaments）間的連結（cross bridges）最多，出力最大；在緊繃的狀態下，因肌動纖維與肌凝纖維互相重疊部分過多，可以形成的連結較少，出力效率反而較低。
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