【訓練】學習暖身觀念 降低自行車運動傷害風險

筆記A編
發表於2023/05/23
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現在運動風氣興盛,跑步、腳踏車、三鐵運動越來越多人參與,尤其最近歐洲自行車賽熱絡,也掀起一波腳踏車熱潮,但是突然開始激烈運動時,可能一不小心就會受傷。

騎自行車不只是單純腳部運動而已,也同時會用到核心肌群,當執行踩踏動作時,會使用到臀大肌、股四頭肌、股二頭肌、小腿的排長肌和比目魚肌等等,而在保持身體平衡時也會運用到腹直肌和腹內外斜肌等核心肌群,騎車會用到的肌肉比想像中的多,先來了解一下常見的運動傷害和該如何預防的方法。



常見的自行車運動傷害

   髕骨股骨疼痛症候群

髕骨股骨疼痛症候群又稱單車手的膝痛,位置在膝蓋偏上的地方,主要是因為先天腿型不良、股四頭肌肉力量不足、軟度不足等,另外如果車子坐墊調太低、用過高的變速檔騎上坡或突然增加騎車量等,都有可能會讓髕骨周圍及膝蓋前面出現疼痛情形。


   髕骨韌帶炎 

髕骨前下方產生疼痛,與常常騎上坡或太用力踩踏板有關,想要減緩疼痛症狀,建議可以先調整騎車路線,減少上坡訓練。


   髂脛束摩擦症候群

又稱作跑者膝,主要和膝蓋交替反覆彎曲或伸展時,膝關節外側上方因髂脛束與股骨外髁反覆摩擦產生疼痛,常見的運動有騎自行車、跑步、上下樓梯等。只要降低騎乘量,同時好好伸展髂脛束,狀況可有一定程度的改善。


   頸部及腰背部疼痛

最簡單的地方就是最重要的地方,如果騎車姿勢不正確很有可能會出現頸部和腰背部的不適,可以調整座椅到適合的高度,避免駝背或過度伸展 。也有可能是因為核心肌力不足,讓上半身過度前傾,使肌肉疲勞或壓迫到神經根所造成的疼痛。


   阿基里斯腱炎

阿基里斯腱炎位於腳後跟的位置,若長時間騎車且腳踏板習慣位於腳底的前側,導致踩踏時腳後跟的位置低於踏板,較容易使阿基里斯腱發炎、疼痛。



做好暖身動作 預防運動傷害

在提升相關肌肉強度之前,可以在運動前做一些暖身動作,主要訓練下肢肌肉,將身體熱起來,減少受傷風險,在運動完後當然也不要忘記做拉伸的動作,好好放鬆肌肉,才能有效降低受傷機率。


   踝關節活動度伸展

   高抬腿抱膝行走

   抱腿提臀行走

   擺臂抬膝走路

   弓箭步+胸椎轉體

   直膝轉體

   直膝走步

   毛蟲爬


上述每個動態熱身動作左右各 3 次,每次搭配一個的完整呼吸,結束之後可用緩騎 5-10 分鐘讓身體熱起來,這些動作都可以簡單快速的伸展到踝關節、膝關節、臀大肌、髖關節、核心肌群等等,也都是騎自行車時會運用到的身體部位。

做完這些熱身完之後,再開始有強度的訓練內容,雖然這些動作繁瑣花時間,但這些都可以幫助神經肌肉連結更順暢,讓身體更容易運用到正確的肌肉,加強運動姿勢的正確性,才能有效避免運動所帶來的傷害。



責任編輯:Angela

圖片來源:Pexels