從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練

自行車筆記
發表於2021/11/22
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專業肌力訓練教育、推廣平台「山姆伯伯工作坊」創辦人梁友瑋(山姆伯伯)首部著作

肌肉重置-滾筒按摩-髖關節訓練-下肢肌力訓練-核心訓練

詳細動作解說×超過400張實拍照片&影片解析×實例課表

跟著「強膝訓練計畫」循序漸進,打造從運動競技到日常生活,都能更為輕鬆、不受傷、抗老化的全身肌力! 


你是否喜愛從事登山、跑步、自行車等運動,卻在過程中或結束後感到膝蓋不適?

你是否感覺隨著年齡漸長,走路變得比過去吃力,爬樓梯會喘,甚至上下樓梯會膝蓋疼痛,減少你從是日常活動甚至出門的意願?

或者你是跑步、各式球類、綜合格鬥、舞蹈等領域的專業運動員,維持膝蓋穩定、減少耗損、進而提升運動表現是你的第一要務?

抑或者你正當壯齡,但看著長輩老後行動不便、甚至失能,不希望自己的老後也變得如此?

──如果你符合以上其中一個敘述,你應該從今天開始「強膝訓練計畫」!


本書作者梁友瑋(山姆伯伯)所創立的「山姆伯伯工作坊」,自2009年成立以來實際服務過的客戶超過500位以上,不只輔導過專業的運動競技選手,獲得亞洲盃柔術錦標賽銅牌、龍中之王異種格鬥賽冠軍等殊榮,也幫助了許多一般學員透過肌力訓練解決因日常生活或運動造成的身體不適,恢復至原來水準,甚至進一步能夠從事強度更高的運動、訓練與賽事。除了實際的訓練、顧問服務外,他也勤於在網路上轉譯分享國內外肌力訓練相關知識,是國內目前許多健身、肌力訓練教練、學員及運動員密切關注追蹤的平台之一,FACEBOOK專頁追蹤人數已超過6萬人。

但在十年前,他也曾是一位深深受到膝蓋疼痛問題所苦的人。當時剛接觸跑步的他,時常在跑步過程感到膝蓋外側疼痛,即使求助復健診所治療、進行滾筒按摩,症狀雖有緩解,但仍偶爾會發生疼痛狀況,如同一顆不定時炸彈。而在他從事另一項熱愛的運動──登山時,膝蓋外側疼痛也為他帶來不小苦惱,即使進行了髖關節肌力訓練及一般的負重肌力訓練增加肌力,問題仍未根除。

直到數年後,他認識了跳脫針對個別部位、肌肉取向的健美訓練,採取動作取向的全身性訓練的「功能性肌力訓練」這套系統。結合不同的工具使用這套系統進行學習及訓練後,他發現在跑步或者登山時,膝蓋疼痛的問題完全消失了,下肢比以往更加強壯健康,令他十分興奮。將這些訓練方法及經驗應用在教學實務後,他也收到很多正向的回饋,一位銀髮族的學員在參與肌力團課後,很開心的告訴他:「山姆,我爬山時膝蓋不會痛了,太神奇了!」

因此,透過本書,他將數年來自己與學員實際操作獲得實際成果的方法整理成這套「強膝訓練計畫」,希望進一步無私分享給所有想透過肌力訓練來改善甚至是預防膝蓋疼痛的朋友,藉由提升下肢功能性肌力,讓操作者在面臨日常生活挑戰或運動競技需求時,可以更為輕鬆,同時減少運動傷害。透過強膝訓練計畫,你將獲得更有「功能性」的身體,可以更隨心所欲的運用身體,從事健走、登山、跑步、跳躍、衝刺等動作,而不僅僅只是追逐重訓室的重量或醫學報告上的數據。

本書總共分為九大章,從肌肉重置、滾筒按摩、髖關節訓練到下肢肌力訓練、核心訓練,最後提供所有學員都能按表操作的實例課表,並附上作者在教學過程中最常遇到的問題。不論你是運動員、一般人、有膝蓋受傷的族群或者年長者都適用這套訓練系統,它將幫助你發展「身體素質(全身肌力)」,身體素質進步,讓你在面對日常生活挑戰或運動場上需求時,都可以更為輕鬆、更不會受傷。

對有運動需求的族群,它可以逐漸減緩膝蓋疼痛,也能讓身體準備好去面對更高強度的訓練及賽事。舉登山的例子,客戶群的年紀從近60歲至30幾歲,他們共同經驗是下坡時膝蓋會疼痛,隨著規律的肌力訓練,膝蓋疼痛的症狀逐漸減緩,最後在膝蓋健康的情況下從事熱愛的登山活動。

對沒有運動需求的族群說,採取書上的訓練方式,你會感受到走路比較輕鬆、爬樓梯比較不喘、下樓梯比較不會膝蓋疼痛等,因為下肢肌力提升,行動力增加,你會更願意接觸其他的活動,進而提升生活的品質及樂趣。


【主要各章內容簡介】

第二章 肌肉喚醒操

藉由按壓神經淋巴反射區來重置(喚醒)肌肉,讓肌肉各司其職,減少代償發生,改善動作效率及品質。原則上,神經方面的方法優先於物理方面的方法,由於按壓神經淋巴反射區是神經方面的方法,所以會安排在熱身流程的第一步驟。若讀者已有屬於自己的熱身流程,可以直接將肌肉喚醒操安插於最前面。

第三章 滾筒按摩術

藉由滾筒來促進血液循環,恢復筋膜的水分與健康,當筋膜重返平衡狀況,就可以減少代償發生,讓身體的運作更有效率。而它是物理方面的方法,所以會安排在神經方面的方法之後。這章節所教的方法也能應用在訓練後或者平日的身體保養。

第四章 髖關節的活動操

上一章滾筒放鬆是透過被動的方式來促進身體恢復水分,本章則是透過「主動」收縮肌肉的方式來促進關節及鄰近區域的血液循環,這樣效果會維持更久,同時會更為全身性。在動作的操作順序上,原則是從「靜態」伸展至「動態」伸展。

第五章 髖關節動作喚醒術

肌肉、結締組織及關節的預備作業都準備好後,開始教導身體如何擺出正確的姿勢(如運動員姿勢),同時產生適當的動作,來達到喚醒動作的目的,以面對更有挑戰、更為複雜的動作型態。

第六章 下肢肌力動作

發展下肢肌力是強膝訓練計畫的主餐,動作選擇的思考邏輯、執行細節與漸進方式是影響計畫成功主要關鍵,不是所有下肢肌力動作的效果都一樣,必須根據現實生活或運動場上的需求,來選擇「更」符合實際需求動作,以發展出功能性的下肢肌力,肌力的提升才能更有效的轉移到實際狀況,讓你辛苦的訓練沒有白費。

第七章 核心訓練動作的選擇

核心訓練的動作有非常多,常見的有仰臥起坐、捲腹、棒式、平棒式等,但如同下肢肌力動作一樣,選擇更符合實際需求的動作類型,將更有助於改善現實生活中身體的核心軀幹及骨盆的控制能力。這章內容會以單跪姿斜向劃線為主軸,並說明如何漸進難度。

第八章 實例課表

讓你遠離疼痛或全面性強壯的不能只靠某一個動作,而是需要一份完整且成熟的課表。一份完整的課表不會只有肌力動作,也應該涵蓋熱身流程,讓生理及心理可以進到訓練的狀況。沒有誰比較重要,熱身準備及肌力訓練同等重要,建議讀者在閱讀時,可以照著流程來進行,在訓練上會有不同的感受。

第九章 常見訓練問題解析

由於不熟悉訓練系統,所以在操作上可能會遇到狀況,因此作者於此章收集他在教學上常遇到的問題與大家分享。


作者 : 梁友瑋(山姆伯伯)

專業運動訓練平台「山姆伯伯工作坊」創辦人,專業肌力訓練教練,致力於推廣功能性肌力訓練。因運動受傷,進而投入提升身體素質與預防受傷的肌力訓練領域,而後創立山姆伯伯工作坊,提供肌力訓練的教育訓練,以及團體與私人課程及顧問服務。