讀書心得/當自己的運動營養師(一)

udn聯合新聞網
發表於2020/06/06
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2020-06-04  運動筆記/I-Ching Lai


第一次看到這本Nancy Clark運動營養指南,起因是讀到一篇關於大迫傑老婆的報導,得知她有運動營養師證照,這讓我對運動營養學感到好奇,身為一個對吃絕不妥協的跑者,霸氣決定要當自己的運動營養師,首先先到圖書館借這本書來看。

回到Nancy Clark運動營養指南,這本網路上說是運動營養學的名著,但是從圖書館借根本不用等馬上就可以拿到,外表非常像教科書,內容翻譯有點怪怪的(很像研究所時大家分工翻譯的課文),但整體內容蠻不錯的,知識密度非常高,不像坊間很多書都是字很大圖片一堆,好看到想收藏,雖然博客來只有打95折,還是買了一本。這是專門給運動員看的營養指南,對於很多迷思都提供研究佐證,作者在美國很有名,裡面的食物都是美國食物,但台灣現在也大都能買到。

之前粗略翻過一遍,這次要仔細重讀,整理重點加上心得,並且試作書裡介紹的料理。

健康飲食重點(除了運動員每個人都適用):

1.不要讓自己太餓,太餓就會隨便吃,因此吃下很多不OK的食物。(沒錯,太晚回家就想吃泡麵)

2.規劃自己的飲食,每餐在蛋白質、穀類、水果、蔬菜、乳酪(奶類)這五種中要有三種以上。

3.80-90%選擇營養價值高的食物,10-15%可以吃營養價值差的食物,甜食可以吃,只是量要控制。

4.如果體質不能喝牛奶,要特別注意補充鈣質(優格、起士、深綠色蔬菜、小魚、杏仁)。

5.堅果熱量:170卡=28顆杏仁果、28顆花生、20顆胡桃、45顆腰果、10顆核桃。(腰果熱量怪怪的?)

6.健康飲食關鍵字:蔬果、全穀、低脂、低鈉(少加工品)、好油(橄欖油、堅果)

早餐重點

1.運動員一定要吃早餐,吃了早餐運動表現更好

2.可以快速準備的早餐:優格、香蕉、水果、綜合果仁、全麥貝果、全麥餅乾、燕麥棒、杏仁果。

3.推薦早餐:全穀麥片加牛奶、堅果、水果(連小朋友吃的可可脆片,上面都寫全穀,但我想含糖量應該太高)

4.不推薦早餐:培根、香腸、牛角麵包、肉桂捲、甜甜圈(再見了,最喜歡的培根蛋餅)

5.飯後馬上喝咖啡,會減少40%的鐵質吸收,但飯前喝就對鐵質吸收沒什麼差。(知道飲料要先上了)

午、晚餐重點

1.運動員一定要吃午餐,才能夠應付下午或晚上的運動。

2.從三種以上的食物獲得500卡以上的熱量。

3.晚餐是最後順位,早餐午餐多花心思,晚餐份量小一點。

4.家中庫存一些比較不會壞掉的食物,隨時可以自己做一份餐(跟我想的一樣,之前做過跑者囤貨計畫)

5.囤貨選擇:義大利麵、糙米、全麥餅乾、燕麥片、杏仁果、花生醬、魚罐頭、蛋、起士、花椰菜、雞胸肉、貝果等等

6.外食儘量不要選炸物,高脂食物(香腸、牛排),選原型、低脂。

7.很餓之前趕快吃點東西(這點作者一再提起,一定是重點),準備健康的點心:果仁、堅果、水果、優格、全麥餅乾、能量棒等等,巧克力可以在長途遠足或騎腳踏車的時候吃。

碳水化合物

重點來了:碳水化合物本身不會使人增胖,是過多的卡路里使人增胖,尤其是來自脂肪的卡路里.

運動員的餐盤中應該有三分之二是健康的碳水化合物(穀類、蔬菜、水果),以及三分之一的蛋白質.

耐力運動員的碳水化合物負載(這個應該是指肝醣超補吧):比賽的二或三天前就負載碳水化合物,只要不做太多運動,肝醣都會留在肌肉中.如果負載碳水化合物成功,體重會增加一到兩公斤,這些大部分是水的重量.經過反覆試驗,你會知道什麼對你的身體最有效.比賽當天吃足夠的早餐是很重要的.

蛋白質

運動員要不是吃太多蛋白質例如健美選手,就是吃太少蛋白質例如跑者,運動員比一般人需要略多一些蛋白質,但不需要太多.身體一次只能使用20-25克蛋白質(120g雞胸肉),吃太多浪費錢而且不環保。

每餐享用一份富含蛋白質食物,每天2杯牛奶或優格,加上穀類和蔬菜中的少量蛋白質就足夠.

快速準備的蛋白質:優格 牛奶 毛豆 花生醬 堅果 鮪魚 蛋 拿鐵 豆漿

馬拉松跑者等耐力運動員容易缺鐵,每週吃3-4次瘦肉,不要每餐都喝咖啡或茶,用鐵鍋煮菜.

液體

大腦有口渴信號的時候,已經失去了1%的體重的水,2%的損失已經是脫水了.汗水流失9%~12%的體重可能會導致死亡.(跑步口渴趕快去找水喝,不然就要脫水了)

低鈉血症:炎熱天氣,持續四個小時以上的賽事,喝太多水,鈉流失太多

症狀:疲勞、浮腫、噁心、頭痛(好熟悉的症狀,很熱跑馬拉松到最後都會這樣)

避免低鈉血方式:

1.活動前不要喝太多水

2.運動前90分鐘食用加鹽的食物和液體

3.喝含鈉量較高的運動飲料

4.食用鹹的食品

5.喝水喝到胃會晃就不要再喝

以上是本書第一部份-高運動量者每天要怎麼吃,下次再分享第二部份-吃與運動的學理。

本書料理試做-菠菜雞肉義大利麵(2.5人份)

週末選了書中最簡單的一道料理試做,之前很偷懶都用一鍋煮義大利麵(全部食材加進去一起煮),這次特別按照食譜來煮麵。

材料:義大利麵250g、雞肉(600g,貪心買太多肉,其實只需要一半300g)、菠菜一把、大蒜

步驟:

1.根據包裝指示煮好義大利麵(250g麵煮起來很多)。

2.煎雞肉,雞腿肉有皮先煎出油

3.炒大蒜+蘑菇5分鐘(忘了買磨菇)

4.加入雞湯(沒雞湯我加水),放入菠菜翻炒

5.麵+雞肉和菠菜拌炒2分鐘,加鹽和胡椒調味(因為鍋子太小麵太多,分三次才炒完)

心得

份量太大,義大利麵200g就好,雞肉300g就好,可加點醬油,這個吃了真的不會胖。

新聞來源:udn聯合新聞網