2020 XTERRA 越野鐵人三項 賽道分析及備戰全攻略

江晏慶
發表於2020/03/07
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 運動筆記 / 江晏慶


2018年9月29日,XTERRA在國境之南 墾丁國家公園打開台灣”全球最野鐵人三項賽”的巨門,包含筆者我在內,相信所有參與者都在我們共同擁有的那一刻起,因海平面以上的墾丁之美而為之驚艷。這裡沒有階梯步道,一切渾然天成。


那一年的7、8月,南台灣遭受前所未見連月豪大雨侵襲,把墾丁天然到不行的賽道給幾乎回歸原始,在XTERRA團隊們一番整治後,賽前一週 強颱潭美直撲台灣,主辦單位做好最壞打算之際颱風竟突然轉向離開、留給了XTERRA Taiwan以及所有參賽者們一個涼爽的好天氣,賽後,大會更獲得Tri. Asia雜誌評選 2018亞洲最佳越野鐵人三項賽事的殊榮。

很快的2年過去,國內已經有超過400人完成XTERRA越野鐵人三項賽,其中有9位運動員在台灣站取得夏威夷世錦賽資格並前往參賽,緊接著2020年3月28日 XTERRA亞洲錦標賽(Asia-Pacific Championship)即將來到,筆者以這篇文章和大家分享賽道中的一切,以及如何在所剩這2個月內有效率的備戰賽事,讓自己擁有一場痛快難忘的XTERRA冒險旅程!


開放性水域游泳-1.5K


2020 XTERRA亞洲錦標賽的序幕第一戰-1.5K開放性水域游泳,與往年同樣在小灣鳴槍下水,3月份小灣海域比起鄰近的南灣、白砂灣還要穩定許多,天氣好的時候不會有長浪和強洋流,基本上是非常好游的海域! 賽事的設計會以水線浮球再加上折返處的黃色三角形大浮球作為標記,一圈是一個750m的大三角形因此總共游2圈,海象平穩的狀況下是非常容易定位的。


在戰術上,如果你的強項在登山車,那我建議你得努力讓自己游快一點,以確保登山車項目在進入山徑後不會有太多人卡住你的走線,但若是卯起來用盡全力去游又會產生一個問題是,當你轉換成為登山車後會因為疲勞和暈眩而影響控車的能力。因此在賽前的游泳訓練就很重要了,透過間歇訓練來提升強度游泳之後的恢復速率,增加一些上肢的重量訓練以提升划水效率、降低踢水的頻率,都能夠幫助你在游泳後的登山車項目發揮得更好。比賽的策略上,鳴槍下水後可以做一小段衝刺來跟住厲害的泳者,如此除了能透過降低水阻來節省體力之外,還能夠降低定位的頻率和失誤率,更有效率游完全程。

這裡要特別補充一點的是,游泳上岸後到T1轉換區有大約800m的距離,所以建議選手們在將近上岸前可以降低一些划頻來稍作調息,以準備上岸後的跑步衝刺。最後,XTERRA對於防寒衣的使用規定為24度以下開放使用,以每年3月的小灣水溫平均約為26度,而賽事是在3月底舉行,因此用到防寒衣的機會並不高囉~


T1轉換區-熱血吶喊的墾丁青年活動中心

游泳上岸後緊接著800m的赤腳紅毯衝刺來到T1轉換區,此時紅毯兩側會有很多觀眾為選手們加油,因此每位運動員都是挺直著腰身奮力衝刺! 但各位要有心理準備離開轉換區後是1.5小時以上甚至是4小時的登山車騎乘,你得在這T1做好充足準備再上路。我的習慣會放一條毛巾可以簡單擦掉腳上的沙粒,因為這些沙粒可能會在你認真踩踏時磨傷我們的雙足。另外,補給的部分你倒不見得需要在T1先吃,因為騎車離開T1後會騎大約3K的公路進入山徑,這段平緩的路程足夠你在車上好好補充食物。

賽會的規定是選手們得在賽前一天交車,至於其他細節上的裝備例如車鞋、水壺等我們可以選擇在比賽當天清晨繳交T2轉換袋時再補上這些東西。講究一點的選手會在登山車上披蓋上一塊塑膠套以隔離露水或是粉塵來保護車體。


裝備: 登山車、安全帽、自行車手套(強烈建議)、水壺或水袋背包、車鞋或跑鞋

這裡有個經驗談分享給大家,如果你是選擇背水袋背包的朋友,筆者還是建議您將補給用透氣膠帶黏貼在車架上,盡量不要放在背包胸口前的口袋(除非有拉鍊),為什麼呢? 原因是如果你不慎摔車了,你的補給很可能會噴掉,到時候你會騎的非常非常辛苦(筆者的慘痛經驗)。XTERRA Taiwan很貼心的是,我們總共在登山車賽段設有3處補給站,其中有2處是可以更換水壺的! 選手可以在賽前預估自己的騎乘時間和飲水量,來評估是否攜帶水袋背包了。

享受輪下每一吋的未知-登山車。圖片來源:運動筆記


登山車(MTB)可以說是XTERRA越野三項賽事中最為精彩、高潮迭起且令人最難忘的項目,它的時間和距離最長、變數最多、勝負落差也最大,因此若能在賽前掌握登山車訓練的要領,要”玩勝”XTERRA基本上就十拿九穩了。


要我用一個詞形容墾丁賽道,那就是「渾然天成」。

這裡不會有刻意製作的跳台,沒有階梯、沒有故意弄倒的樹...這裡的一切都是上帝原創,XTERRA Taiwan的賽道工作團隊為維持這份獨特性,都是取用現場的天然素材來把賽道弄的”平整一些”,好讓選手們可以享受連續騎乘的樂趣而不是一直在牽車。


好啦,都給忠義教練帥就好了!

雖說如此,墾丁25K的登山車賽道中有將近900m的總爬升,對於選手們體能的要求是相當大的,因此在賽前準備上不能只繞著公園裡的路樹轉圈圈、騎階梯,一定要有更多的比例練習用登山車爬陡坡,而且是要騎很陡的陡坡來訓練上坡時的重心擺放技巧以及爆發力、耐力。

為什麼忠義教練像郭富城,筆者像陳為民

我們旅程的開端:浪漫石牛溪(我真愛亂取名字)

選手離開T1轉換區之後,會經由一段3公里的公路由六福山莊旁的山徑開始我們的MTB越野旅程。進入山徑後沿著石牛溪河床騎乘,時而騎在土徑上時而又在河床走,大約4~5.5K之間會有比較陡的土坡需要克服努力游泳後的暈眩、一邊努力的踩踏,5.5K之後有一段S形下坡轉進河床,開始河床上的登山車跳舞體驗! 為什麼說是跳舞體驗呢? 因為我們在跨越岩石的時候需要拉起龍頭、屁股略微離開椅墊,連續動作做起來就像是在跳舞一般啦~

騎乘片段:


來到約7K處,選手們將要面臨可能是你人生中最難爬的坡,我們要從石牛溪河床離開往上騎1.5K的連續爬坡,總爬升有100m,這時你千萬別等到定杆在來推車,因為定杆的瞬間你就很有可能會倒車摔傷了。

不信?我推給你看。圖片來源: 運動筆記

通過這1.5K的超級賽亞人坡之後,選手會靠左走往另外一條河床 良巒溪的方向一路S形溜下去,這段下坡約2.5K,你得 非 常 專 心。選手在這裡得非常注意賽道上的指示,大會會在幾處陡下坡前貼上警示牌,如果你沒有把握,同樣請提早牽車,下坡可不比上坡喔~ 若是在下坡前緊急煞車是非常危險的!

騎乘片段:


良巒溪河床約有2.5K長,比起石牛溪還要更寬敞且平坦好騎,選手來到這裡可以好好做一下固態補給、儲備體力以應付接下來的挑戰。


文章寫到這邊,讀者們就會發現登山車所佔的篇幅真的很大,我們現在才來到13K,也就是總距離的一半而已。從良巒溪離開後會先經過第二個補給站,這裡選手們可以更換水壺、做足後勤補給後往我們心之所嚮的大草原門馬羅山邁進。


滿州之光:自由的門馬羅山


筆者第一次來到這裡真是驚呆了,我該如何形容祂好呢?就是陽明山擎天崗草原的放大放大再放大版,這裡的牛兒所有生物和平共存、沒有圍籬、沒有規則限制完全自由,一切回歸人與大地萬物最基本的尊重。


呆風草原上的夫妻樹

位於中央山脈最尾端的滿州鄉 門馬羅山,地勢起伏相較於墾丁一帶的山徑平緩許多,上坡的難度並不高,基本上哥拚的是體力,體力好要全程腳不落地不會是難事。


請別因為看門馬羅山是草地就輕忽了騎乘姿勢,這裡的下坡暗藏著未知的落差,菁英選手在此處的下坡騎乘是幾乎不坐在椅墊上的,隨時要應付突來的路況。


此時阿耕教練微笑登場

門馬羅山系的賽道是上下上下繞行,因此你可以在騎乘過程中看到自己與對手的前後差距,是很有趣的設計。

騎乘片段(路況極差時拍攝):



差點忘了補充,門馬羅山系我們要騎三上三下,其中會再穿越一次短短的河床-白沙彌溪,當你已經成功穿越石牛溪和良巒溪之後,這短短幾百公尺的白沙彌溪不會是你Care的路段,陡上爬完最後一個們馬羅草原坡後就會下切到產業道路,正式告別門馬羅山區的挑戰。

產業道路上會有最後一個的補給站,如果你沒有攜帶水袋背包,可以在這裡更換自行車水壺後再繼續上路。


森幽密林間的小徑:無名的刺刺山

過去兩屆選手們騎出門馬羅山之後會沿著水泥產業道路騎至200線公路邊的草地,往T2的方向前進,今年XTERRA Taiwan為了降低公路發生意外的風險,特別找出了取代該公路的越野山徑段,這條無名的山徑因為賽道團隊們在此整理賽道時發現整座山都是長滿刺的小樹,所以就取名為「刺刺山」,選手們先不用擔心這些刺會讓你爆胎,因為XTERRA工作團隊們會在賽前先去好好掃地一番,讓選手們可以安心地騎乘。

這段山徑大約2K,全程幾乎騎在樹林包圍起來的隧道內非常特別,而這裡各有一段的長上坡和長下坡,下坡有幾處急彎選手們需要特別控制好速度,不然飛到刺刺樹叢裡就會很難過惹。


拉鋸之間-電塔路上的戰役

你一定覺得很奇怪,這裡的山徑路名怎麼都不是什麼古道之類的,都是這種奇怪的名字? 原因是因為這裡的山徑本來就沒有路名,除了幾處山岳有前人活動而特別取名字之外,其他的路大部分是當地養牛人家或沙灘車業者載客越野的路,就沒有特別命名了。電塔路…是忠義教練取的XD

這條電塔路不是你想像中路旁都是電塔啦,在你騎乘過程中只會經過2處的電塔,其路況是除了河床之外可騎性最高的越野賽段,坡度也相對平緩,來到這裡已經接近登山車賽道的尾聲,剩下不到4公里即將來到期盼已久的T2。

選手從山下的電塔往赤牛嶺的方向騎大約有2公里的緩上坡,這是你用體力追擊前方對手的最後機會,但同時你也得為接下來的越野跑做好固態補給,別忘了緊接著還有12K的越野跑,若是在這裡氣力放盡後面的苦頭就有得吃了。


遠望鄉里(T2)的吶喊-赤牛嶺山巔

結束2公里電塔之路的連續爬坡後,選手會來到「恆春八景」中的赤牛嶺山巔,這裡可以俯瞰整個恆春鎮的鄉景和海灣,視野非常遼闊、美麗。先別高興的太早,在這裡XTERRA設計了上下各一圈的繞行讓選手們”好好認識赤牛嶺”後才會進入T2。我們從電塔路出來之後要左切爬上一段約300m相當陡的水泥產業道路,然後從赤牛嶺草原一路往下溜,這段草地下坡路地形變化豐富,非常的有趣好玩! 選手只要做出進攻姿勢、雙臂放鬆,基本上就可以安全的完成。下切結束後,我們會爬上最後一段的草原坡往T2轉換區,在進入T2前有一小段約200m的水泥路下坡,有經驗的選手可以利用這段時間空間將腳脫離開卡鞋(腳踩在卡鞋上)預備跑步的轉換。

圖片來源: 運動筆記

呼…終於分享完登山車的賽道了,相信看到這裡,一些朋友應該還是霧煞煞、難以想像實際騎乘的景況,這是很正常的! 因此無論是在國內外,XTERRA賽前最重要的事情就是”賽道試騎”了,大會會在03/26(四)開放選手試騎(MTB Course OPEN),那時候所有指標都已經布置完畢,選手們不用擔心走錯路,可以放心的騎乘。

最後關於登山車的騎乘技巧,筆者實在很難在文章中說清楚,畢竟技巧這種東西是無法靠紙上談兵的,一定得透過訓練來讓身體肌肉產生記憶和經驗,還是建議大家在賽前多去騎車吧! 或是參加我們XTERRA認證教練開設的訓練課程,一定會對大家有很多幫助的!

許元耕(阿耕)教練在2019 XTERRA亞錦賽前錄製了這支短片介紹登山車賽道,有興趣的伙伴們也可以參考,2020年賽道除了”刺刺山”取代200縣道路,以及終點前的繞行會盡量避開公路之外,其他都與2019年的路線相同喔!


T2轉換區-百年古剎玉泉寺、鎮南宮

恆春赤牛嶺玉泉寺及鎮南宮創建於光緒四年(西元1878年),是一做佛道交結合的特殊古剎,鎮南宮主祀關聖帝君(關公),傳說古時恆春多魑魅魍魎擄人,關帝為保護居民而化身一團正氣紅火飛走林間驅邪,百年來神蹟顯赫、威名遠播,是當地人們重要的信仰中心。

圖片來源: 鎮南宮FB

選手們來到鎮南宮停車場前下車線下車後,現場工作人員會快速的引導我們把登山車交給他們,接著選手們拿取自己的轉換袋後即進入更衣帳篷換裝,千萬記得要把換下來的東西再放進自己的轉換袋中,在離開轉換區前放進回收桶裡才不會完賽後找不到東西喔!


亙古之戰:越野跑12K

亙古之戰! 哇賽,聽起來好像在演魔戒。你可能會覺得筆者形容得很浮誇,但是當你跑完全程之後(或繼續讀下去)就知道我再說什麼了。

圖為選手離開T2準備穿越鎮南宮進入山徑


意滿千足 千根大榕樹

XTERRA Taiwan賽道與眾不同的地方就是我們有兩個轉換區,腦筋動得快的伙伴就會想到,我們由海平線騎到山上轉換,最後再回到海平線,那越野跑應該都是下坡吧!?

是的,接下來12K的越野跑總爬升只有153m;總下降卻有320m,但這段路程的爬升有90%都集中在起跑後1公里內,因此如果你在登山車後段的電塔路及赤牛嶺騎的太OVER,那這1公里你將非常辛苦… 因此筆者我對於大家的建議是,就用走的吧! 走路本來就是越野跑很重要的策略,當你還有力氣走的時候,甚至可以在陡坡上走的比跑的更快更輕鬆,但等到沒力之後再走就不一樣了,那就像拖頭牛一樣慢了。

進入山徑後,眼前會出現垂簾般的榕樹氣根圍繞在週邊,這裡有兩顆百年大榕樹,樹前立著寫上「意滿千足」的牌子形容著這千根榕的宏偉。

這時候濾鏡就要給它出來了


繼續前行,選手們會經過二次世界大戰時的日軍防空洞和碉堡。每年,86歲的台籍日本老兵呂伯伯都會來這走一走、到鎮南宮還願,60年來不曾中斷。故事來到西元1944年美軍高空轟炸恆春日軍,當時包含呂伯伯在內僅有20駐守此地,雖有防空洞可躲但心中仍有對於死亡的巨大恐懼,就向鎮南宮關聖帝君請求保佑因而度過難關,呂伯伯卸甲歸田後,每年關公誕辰日都會南下來到此地祝壽以謝救命之恩。

寫到這裡有沒有點感覺了呢?

在這段1公里的賽道上,我們總共要爬2次的山徑陡上以及一次約150m的產業道路陡上坡,這段山徑都在幽密的樹林中前行,出了樹林後印入眼簾的是遠眺小尖山美麗的大景。


終於! 接下來幾乎是一路下坡囉!!

接下來這一段2.5K左右的賽道大多是非常好跑的高速草地賽道,爾有一小段路徑會有珊瑚礁亂石需要注意、控制好速度(盡可能要跳過那些滾動的礁石),在總里程來到4K處會有一個漂亮的補給站,可以遠眺南灣千萬海景。

絕美補給站-南灣平台


光榮重回石牛溪

接完名為盼望的補給水,我們要繼續往石牛溪的方向下跑,是真的往下喔!

這一段2公里下坡相較於前段的草地更有技術性,坡度較陡也有較多的珊瑚礁滾石,選手們在興奮之餘也別失了專心,若在這裡跌倒是會很痛痛的呦…


終於…回到石牛溪啦! 沒錯,就是登山車路線進入山徑首先遇到的第一段河床! 來到這裡也意味著離終點不遠矣。石牛溪河床大約2.2公里,大部分是平地及下坡,過程中有經過2處補給站。路況上,河床在被 XTERAA工作團隊整治成可以騎登山車的路況,越野跑當然不會是難事,我們沿著一開始騎上來的路反向回到六福山莊,出了六福山莊之後會跑一段3公里的柏油路往墾丁大街 也就是我們的主會場-墾丁青年活動中心邁進!

3公里的公路其實也占了整段越野跑賽道一定的比例,特別是在最後的4公里相當攸關勝負,因此延伸到跑鞋的選擇上就不適合穿太厚重的越野跑鞋,但也建議避免穿薄底的馬拉松鞋,除了在山徑上會壞的很快,也容易造成足底的傷害。


絕情絕美之手刀最後1K:青蛙石步道

看到墾丁國家公園的牌樓,許多選手朋友們一定感動吶喊: 要進終點啦!!

等等…好酒沉甕底,還有精采之最後1K-無敵海景第一排 青蛙石步道。


記得第一屆賽後,一位香港女選手告訴我:「我看到青年活動中心就很開心,因為終點就快到了! 但沒想到還不能進終點,而且還要跑1K! 心裡好@#$%,但是跑到海邊的時候發現風景好美,好值得啊!!」

沒錯,這賽道設計就是如此絕情又絕美,令人難忘。

最後1K的青蛙石步道全程由珊瑚礁石構成,雖然大多都已被整平,但還是有幾處較原始的路段,選手千萬別因為這是最後1K就把這裡當平路閉上眼睛衝刺,那是會慘摔的,筆者我在第一屆比賽的時候就在這裡大扭了一下腳踝,原因就是只想著快點近終點、不夠專心在腳前的路況上。


致你我難忘的那一刻-終點前的擊掌


總結這12公里的越野跑,整體而言90%以上是完全可跑的賽道,雖然說上坡路段僅僅占了總里程的10%,但在騎完總爬升900m的登山車之後,對於體能特別是肌肉力量的負荷還是相當的大,另外還有3公里的公路段亦是勝負關鍵,建議大家在倒數2個月的周間訓練中,不妨加入1~2次400m~1000m的中距離間歇訓練(大概配5~10K比賽強度),以及多跑長距離的越野跑下坡,可別以為下坡輕鬆喔! 極陡的下坡對於股四頭肌群的負荷是相當大的,若平時不曾做過這樣的訓練是很容易比賽抽筋的。

最後在裝備上,除了一開始提到的越野跑鞋外,水袋背包是個選項(不含轉換區,大會賽道中有4個補水站),端看個人的飲水需求了。這段12K的賽道目前最快的職業選手可以在50分鐘完成,國內最快的選手大約1小時,第100名的選手完成時間大概在1小時40分,各位可以此類推自己大概的完成時間,來決定如何配置自己的裝備囉~

越野賽迷人的地方除了過程中的一切之外,還有你看到這篇文章中滿滿的美麗畫面,每位選手、每一個瞬間都是獨一無二無法複製,這永恆的回憶值得你我努力去追求、創造,倒數2個月,XTERRA Taiwan團隊已經如火如荼的展開工作了,你是否也準備好賽前衝刺的計畫了呢?

若你還是沒有頭緒,阿耕教練在這裡幫大家規劃了訓練課表供大家享用:

https://reurl.cc/e5rD3L

實體訓練的部分也可以聯繫、關注我們XTERRA認證教練開設的課程,每位教練都是無藏私功夫大公開喔! 相信我,你一定會有所收穫的!

https://blog.xterrataiwan.com/zh/blog/2020-01-10/xterra-xterra-adventures?fbclid=IwAR2M9rRRY4-GVo1Fq6-QoQeQt3UFMPDAgDcLM_VlGdapPBMI-G113y9imlg

最後最後,筆者要大力鼓勵大家一定要上山去啊! 我們總是習慣去強化自己的專長,下意識逃避我們的弱項,特別你是公路三項來XTERRA初體驗的朋友,請一定要多花時間到真正的”山徑”上訓練,當你試著在山裡跑起來,你會發現,大自然與你想像的不一樣喔。

江晏慶 :我是馬拉松、越野跑和冒險運動員,也是大自然運動的推廣者。