想減肥?去騎車啊!騎車減肥全攻略

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發表於2019/12/17
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出處:  verywell 作者:  Malia Frey(KzMe) 

秋冬是養胖的最佳時節,而此時的你又不想一胖毀了所有?

想減肥,那還等什麼呢?去騎車啊!騎自行車是一項很棒的休閒健身運動,不過,如果你騎車的目的是減肥的話,你可能需要改變原來的休閒騎方式啦! 用下面的方法可以幫助你更快更有效的減肥。

騎車減肥之:我要騎多遠?

騎車,減肥


如果你為了減肥而騎車,騎車的持續時間比實際距離更加重要。這意味著你根本沒必要為了減肥去參加一次環法比賽(環法不是你想去就能去)。當你開始準備騎車減肥,你可以先通過簡單的測試設定一個騎行計劃。用你的碼表或者 GPS 手錶或者手機 APP,看看你30分鐘內可以騎多遠的距離。記下數據,下次騎行同樣的距離,但要努力縮減時間。隨著你的體能的提高,你就會用更少的時間,你會燃燒更多的熱量。

當你愛上隨風騎行的感覺時,就可以計劃下一步——用更多的時間去騎行。比如你可以這樣計劃:每週騎行三次,一次30分鐘的短騎,一次45分鐘的休閒騎,一次60~120分鐘的長距離騎行。


騎車減肥之:我要騎多快?

騎車,減肥

如果減肥是你的基本目標,那麼運動強度遠比騎行速度更加重要。相比於低強度騎行,高強度的騎行會在燃燒更多的卡路里。而且你選擇的自行車類型和路線路況都會影響你的強度和速度。

舉個例子,如果你在泥濘的山林小路騎登山車越野,可能 20km/h 的速度就需要你非常努力地踩踏。但是同樣的速度,如果你是在公路上,你根本不用做功就可以輕易達到。

騎車,減肥

所以最好的選擇呢?就是學習如何使用心率計。心率計可以精確的測量你的數據。目標設定在你最大心率的70~75%。如果你不想花錢在心率計上,你也可以PRE(運動自覺強度 )來代替。從1~10個等級中,騎行過程中你應該處在第7個層次,就是需要深呼吸,但還沒有到上氣不接下氣,難以喘息的狀態。


騎行減肥之:我要去哪騎?

騎車,減肥

騎車減肥就要消耗最大的卡路里,影響你的持續時間和強度。為了達到最佳效果,你應該選擇車少路好人又少並且十字路口少紅綠燈也少的地方。因為每次遇上紅燈你就要停下來導致心率下降,佔用太多訓練時間,減少卡路里燃燒,降低你的騎行潛力。

很多城市都有連續的自行車道(此處指國外)。尤其是當你第一次騎行上路的時候,選擇安全的路線比選擇有趣的路線重要的多。如果你遠離這些安全路線,甚至開車去也是十分值得的。

騎車減肥之:我要騎哪輛?

騎車,減肥

有了自行車,才可以幫助你更好的減肥。所以去尋找一輛適合自己騎行方式和身體的自行車是至關重要的。

一些車友更喜歡細胎,輕量的公路車。一輛公路車可以給你帶來風馳電掣般的速度。公路車適合在連續平整的鋪裝路面上騎行。但是一些車友不喜歡這樣的騎行方式,公路自行車在騎行過程中的姿勢會要求你向前傾。如果這樣的姿勢會讓你覺得有點危險的話,公路車大概不適合你。

騎車,減肥

相比於公路車,你可能會更喜歡舒適易操控的寬胎越野登山車,這些越野登山車通常會有避震和緩衝來提高騎乘舒適度。當你騎越野登山車時,和你通常能夠保持直立的姿勢相似。此外,寬大的輪胎還提供更多的穩定性,所以越野登山車車手在車上會有更多的安全感,尤其是他們第一次騎山地車的時候。

那麼如何確保買到最適合自己的自行車呢?最好是去車店親自試一試。車店的專業銷售人員可以根據你的預算和騎乘風格,推薦合適的自行車給你。


騎車減肥之:我需要什麼裝備?

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現在你已經擁有了一輛自行車,你也知道了怎麼鍛煉可以幫助你減肥。那麼現在是不是總覺得還缺點什麼呢?對,那就是裝備。小小的投資可以讓你在騎行過程中更加安全和舒適。

頭盔 : 

出門必備,去車店買下頭盔,當然你可以上網搜尋一下不戴頭盔時發生的慘案。

身份證明 : 

這是另外一件相當重要的裝備,但是希望在路上永遠也不要用到它。但是如果你獨自騎行在外,遇上突發事故,一個小小的身份證明,會幫助救援人員完成他們的工作。

手機 : 

隨著體能的加強,你會發現你會騎得離家越來越遠。如果路上自行車壞了或者下大雨,你可以選擇打電話求助。

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水壺 : 

一次有效的減肥騎行,會讓你在騎行途中口乾舌燥。隨車攜帶水壺,隨時補充水分。

太陽眼鏡 : 

一副好的太陽眼鏡可以保護你的眼睛免受飛揚的瓦礫殘片或者玻璃傷害。買一副防滑鼻托的太陽眼鏡可以保證騎行過程中不會滑落。

可選配件

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馬鞍包 :

小小的馬鞍包可以隨車攜帶上便攜工具,裝進手機,和其他必需品。

碼表 :

裝在車把上的一塊小小碼表可以記錄你的騎行速度,距離,地點,騎行節奏和更多數據。碼表可能不是必需品,但是精確的數據有助於你更有目的性地進行運動。

室內訓練台 : 

如果你真的想通過騎車來減肥,一個室內訓練台是非常方便的訓練工具。訓練台通常是可折疊裝備,下雨天或者室外溫度很低的時候,就可以在室內愉快地燃燒卡路里啦!

騎車,減肥

騎行卡鞋 : 

通常情況下騎車減肥並非必須要換上卡鞋,但是穿上卡鞋會明顯提升你在騎行過程中的舒適度。騎行愛好者穿上卡鞋與自行車真正合為一體,對於單純想要騎車減肥你可能並不是必需品,你只需要穿上硬一點的鞋子就 OK 啦!堅硬的鞋底有助於更好的傳導力量,也可以使你在騎行過程中更加舒適。

騎行減肥之:如何安全又高效?

記住下面的這些安全提示:

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爬坡 : 

通過爬坡訓練,提高你的下身力量,提升有氧能力,燃燒更多卡路里,你甚至可以嘗試挑戰一些當地又長又陡的“死亡上坡路”,作為騎車減肥訓練計劃之一。

提速:

一旦你建立定期騎行的習慣,你就可以嘗試挑戰自己的速度,在平路訓練中,平均提升 4km/h。遵循短間隔的休息,然後重複3~5次作為一個週期。

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交叉訓練 : 

騎車減肥是很棒的,但是如果你配合其他運動方式,你會減得更快。在不騎車的日子裡,你選擇在家做簡單的重力訓練,或者跑步燃燒卡路里。

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丟掉耳機 :

當你在騎車過程中千萬不要帶著耳機,除非你在室內訓練台上訓練。即使你騎在專用自行車道上,戴耳機也是很危險的。騎車過程中需要眼觀六路、耳聽八方,實時觀察路況和周圍信息。

不要玩手機 :

除非遇到緊急情況需要撥打手機。騎車過程中不要打電話或者發短信聊天,如果非要這麼做的話,會大大增加你在騎行過程中的危險性。

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關注天氣 :

騎車取決於天氣。如果你在騎車的某一天速度明顯下降,可能只是因為天氣風大天氣或者氣溫太低。騎行出門之前,提前查看天氣預報哦!

騎車,減肥

通過騎車減肥是一種很好的方式—— 燃燒卡路裡,減少壓力,享受戶外運動。

投資必要的安全裝備和一輛最適合你的自行車,騎行出門,減肥去!

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