如何平衡運動與生活?運動玩家給出4點建議

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發表於2019/05/25
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編輯註:本文作者Kim是一位重度鐵三愛好者,參加過包括 Ironman 在內的衆多三鐵賽事,當然他也是自行車愛好者、馬拉松愛好者。與大多數普通人一樣,kim也有自己的工作,也需要從忙碌的生活中擠出時間進行訓練。kim在平衡訓練和生活方面總結出了4條經驗:會計劃、能執行、敢拒絕、有彈性,希望他的總結能給正被生活裹住脚步你一些啓發。


鐵人三項包括游泳、騎車及跑步,每種運動都需要花費相當多的時間。對于鐵三愛好者來說,如何平衡訓練、工作及其他生活是享受三鐵運動必須考慮的事情。均衡之道存乎萬物之間,每個人都有自己的方法,這裏與大家分享一下我的心得,借此抛磚引玉,希望大家一起來討論。

一、會計劃——謀定而後動

一份合適的計劃可以讓訓練規律而直觀,依照計劃執行可以避免在愛好上投入的時間精力過多而影響工作生活。一份合適的計劃不僅是航行中的燈塔指引前行,也是泳池裏的水綫,能幫助你及時調整方向。

一份能够均衡愛好、工作、生活的計劃應包含自我認知、訓練方法和環境因素三方面。

首先是自我認知。這裏的自我認知包括自身能力、所期目標和承受限度三方面的認知。通俗來講就是要判斷自己現在是什麽水平,想通過計劃達到什麽水平以及這份計劃是否行得通。訓練不是打怪升級,我們很難直接量化訓練效果,所以所期目標的制定太多是根據經驗給出的期許值。這個期許值如果太高容易讓人産生挫敗感,而期許值太低則容易懈怠,所以期許值的制定可以在初期給出後根據實際情况不斷調整,使其能鞭策自己努力的同時又不會挫傷訓練的積極性。對于很多享受鐵三比賽過程而不十分追求成績的朋友,也可以不制定目標期許,只通過自身能力作出承受限度內的訓練計劃,按時完成即可。

一份完整的訓練計劃不但要關注訓練本身的强度,還要包含對應的恢復時間和營養攝入。訓練本身應有針對性,主攻標鐵和志在大鐵的人訓練內容有所不同:前者競賽分秒必爭,換項訓練也應該包含在計劃內;後者對肌耐力要求更高,訓練時也應有相當比重的LSD(Long Slow Distance長距離拉練)內容。身體的承受能力是有限度的,訓練期間的休息安排是長期訓練和避免受傷的保障。在訓練時充足的水分、糖和鹽,訓練後通過蛋白粉、恢復粉等也會很好的幫助訓練。

▲sis補給品

訓練只是生活中的一小部門,計劃的制訂應考慮自身的“社會狀態”。訓練所需要花費的金錢包括器材的購買、補給的消耗、場地費用如泳池等;像騎車、游泳這樣場所有限的項目,通勤時間也會成爲訓練時間的一部分;作爲兒女、父母、愛人的社會身份需要承擔一定的責任,而工作中承擔的角色亦是如此。

訓練計劃的制定是多元的、全面的,同時也是迭代的。想要平衡訓練、工作和生活之間的關係,制定合適的計劃幷根據實際情况調整是享受訓練的前提。

▲kim的訓練規劃

二、能執行——君子慎其獨。

一旦你有了一份合適的訓練計劃,就應該按計劃執行。

首先要對每次訓練的流程有清晰的整體把握,瞭解自己在每個時間點要做什麽,執行時就會更專注,也就不易被外力打擾。

其次要學會主動控制變量,首先把工作、生活的事情提前處理妥當,預判計劃時間內可能發生的事,將事項適當提前或延後。

最後要認真專注對待訓練,對計劃的强度、時間、節奏要嚴格執行。訓練往往是無人監管的事,不公開數據的情况下不會有人知道你是刻苦努力還是在偷懶,這對自律的能力要求很高。既然制定了計劃,追求訓練的效率,就應該嚴格執行,這會使人在完成訓練後産生愉悅和滿足,也是對自己的一種尊重。


▲kim參加ironman70.3柳州站


三、敢拒絕

生活中有很多誘惑,每個人不盡相同。對我而言,最容易産生干擾是工作日的約飯和電影,參與一項當天就幾乎是無法訓練的。

社交是一件需要消耗時間、精力和金錢的事,人是社會性動物,社交是必要的但也是可控的。我會儘量避免無效社交,會儘量拒絕不是必要的飯局和邀約,喜歡的電影也會儘量留到周末去看。你需要做的是評估社交的成本和收益,敢拒絕垃圾社交,節省時間做自己真正想做的事。

很多時候,會拒絕是一門藝術,這會對你的工作和生活産生不同程度、或好或壞的影響。與我而言,我寧願躺著休息都不願參與那些幷不真心享受的觥籌交錯。能够堅守本心,敢于拒絕,是勇氣也是能力。

(圖片來自QiuYL)

四、有彈性——知止而有得。

當然,計劃不能是完全死板的。慎獨的要求是無人監管下的自律,是一種對自己的鞭策和約束,但實際生活中出現的意外和變數也應該正視和彈性應對。

不能因爲感覺困頓就想著偷懶,但如果當天的工作和生活産生了巨大的負荷如通宵加班等,這時候的訓練只會加重身體的負擔而不能達到應用的訓練效果。這時候就應該合理評估,是休息的收益大還是堅持訓練或者調整訓練內容的收益大,從而做出最優選擇。

另外諸如受傷、重要的工作及出差等耽誤了訓練,也無需爲此懊惱,以一種平常心去對待變數,適當調整計劃即可。

最後以備戰大鐵的半年期訓練計劃作爲例子,希望能够作爲更直觀的參考。沒有相同的兩片樹葉,合適自己的才是最好的。

訓練計劃:

1、訓練四日休息一日、每四周安排一個减半休息周;

2、工作日訓練1.5-2小時,周末訓練3-5小時或連項;

3、默認室外訓練,下雨或寒冷則調整爲室內訓練;

4、夜班前後只訓練一次,出差或其他原因則調整休息日和休息周的時間儘量减少影響;

5、儘量獨立訓練,前後準備迅速高效,提高訓練時長的飽和度。

▲kim與朋友們(圖片來自Rosemary)

最後,祝所有運動愛好者能找到自己的平衡點,享受運動的快樂,擁有一個完美的體魄,感受生活的美好。

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