自行車運動中主要動力來源在於腿部、髖關節、臀部，下肢的肌力必然是訓練計畫中最重要部分之一，但是許多人也許就只是一直騎車，而沒有訓練肌肉，常常會聽到的原因是身邊沒有槓鈴、啞鈴，所以等我去健身房再開始訓練。
但你有沒有想過，其實在家裡利就可以用「隨手可得的物品」和「身體重量」來做重量訓練呢？重量訓練對於許多運動項目的表現都會有顯著的幫助，也是維持健康與良好體態的不二法門！接下來介紹以下幾個下肢的訓練動作吧！
深蹲
首先，深蹲在重量訓練中可以說是巨星的存在，大家都知道訓練要深蹲，那深蹲練到哪個地方呢？
主要訓練為腿部肌群有股四頭肌、縫匠肌、股二頭肌、半腱肌、臀大肌、腓腸肌、各種穩定動作肌群，幾乎所有腿部的肌肉都運用，所以深蹲被認定為訓練腿部的最佳動作之一。
高腳杯深蹲動作要領（動作如不熟悉可空手執行）：
1. 雙腳踩與肩同寬，肩胛收緊下壓，將負重物捧在胸前。
2. 背部挺直、腹部出力，蹲下時膝關節對著腳尖，直到腿部與地面平行。
3. 臀與腿發力回到初始狀態。
深蹲可以訓練到大部份腿的肌肉與下肢的穩定度，在自行車騎乘中，腿的力量與耐力往往決定一切，如果沒有一雙有力的腿，裝備再好也沒辦法騎得順暢。
▲槓鈴深蹲。（圖片來源：力愙運動）
▲高腳杯深蹲動作。（圖片來源：力愙運動）
登階
登階最主要的目的在於提高整體協調穩定，箱子與板凳的高度越高，動作的整個幅度也會越大，那就會大大的考驗下肢肌力的穩定。騎車時身體越穩定，輸出越有效率。
動作要領：（動作如不熟悉可空手執行）
1. 找一個箱子或板凳，肩胛縮緊下壓，將負重物捧在胸前。
2. 單腳踩上箱上，另一隻腿跟著向上提起，伸直站穩後再回到原位。
當前方不斷延綿向上的坡，勢必對於腿的負荷是相當龐大的，上坡時不論站姿與坐姿，臀大肌與股四頭肌都扮演相當重要的角色。
▲登階動作。（圖片來源：力愙運動）
弓箭步
弓箭步在日常生活是很常見的一個動作，可以將兩腿分開訓練，與核心力量結合，進而提升運動的表現。
動作要領（動作如不熟悉可空手執行）：
1. 先採自然站姿，抓握負重物時不需刻意提，肩胛骨收緊下壓，讓背肌去負擔重量。
2. 跨步距離比走路距離再寬一些，將重心維持在身體中間。
3. 利用核心與腿的力量，回到初始站姿。
陡坡想必是許多騎士的惡夢，通常騎士的雙腿肌力都不太均衡，總會有一隻特別強壯的腳，在這項分腿訓練的項目中，得以彌補雙腿的不均衡，讓陡坡可以更容易征服。
▲弓箭步動作。（圖片來源：力愙運動）
庫克提髖
庫克提髖這個動作可以鍛鍊臀部肌肉、訓練核心肌群、矯正骨盆， 這會讓身體維持在正確的姿勢。
動作要領：
1. 將一顆球夾在髖部的位置，另一腿腳跟踩在地上，肩胛收緊，核心出力。
2. 將髖部朝天花板的方向頂，抬高的那隻腿夾球，軀幹挺直，核心收緊不拱腰。
3. 慢慢的回到初始位置。
騎乘久了常會伴隨著腰痠背痛的情況發生，訓練能夠改善核心穩定功能，矯正骨盆的位置，讓你用更正確、更省力的方式騎乘，不僅騎得更舒適，還能提升表現。
▲庫克提髖動作。（圖片來源：力愙運動）
訓練不僅是為了提升運動的表現，更多的附加價值在於強化身體的功能，提升生活品質，快起身開始訓練吧！
※ 延伸閱讀：
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