心率（HR）是指心搏或收縮次數，單位是每分鐘心跳次數（bpm）。休息時心律（RHR）又稱安靜（定）心率，被視為心肺適能的指標，因為它隨著體適能改善而減少。另外，運動時的心率反應是很重要的變項，也是許多心肺耐力訓練的基礎。
安靜心率會受體適能狀態、疲勞、藥物、酒精、身體組成、咖啡因、壓力與其他因素影響，正常竇性節律在60~100bpm之間。安靜心率與*次高心率（註1）越低，表示體適能程度越高，因為心血管可適應運動而增加*心搏量（註2），所以心率因此降低。相反地，安靜心率與次高心率越高通常代表體適能越不佳。
| ＊註1：次高心率－僅次於最高心率的值。 ＊註2：心搏量（SV）－心室在每一次心縮期所輸出的血液量。 |
▲ 運動可提升心肺適能。（圖片來源：力愙運動）
一般成年人的安靜心率平均值大約 70~72bpm，男性平均 60~70bpm、女性平均 72~80bpm。女性的安靜心率較高的一部分原因是因為：
- 女性心臟較男性小。
- 女性血液循環量較少，攜帶氧氣量較少。
- 女性血紅素較低。
安靜心率最準確的量測時機是「清晨下床前」，且連續量測三天後取平均值；不過市面上心率量測配件已相當普及，若睡覺時配戴裝置，能更準確地量測安靜心率。
簡易快速的觸診脈搏教學
將食指和中指輕按手腕側邊前方表面的凹窩的橈動脈，測量「10秒x6／15秒x4／30秒x2」的心搏數。量測30秒會比15秒來的準確。
（圖片來源：力愙運動）
根據美國運動委員會 ACE（American Council on Exercise）建議，每週約進行3-5次運動，可以做有氧或負重方式進行。
- 中等強度運動（小於60%最大心率）：每次約需要進行30分鐘以上。
- 強度運動（大於或等於60%最大心率）：每次約需進行20-25分鐘。
- 中與高強度的混合搭配，進行 20-30 分鐘。
最大心率計算公式：220 - 年齡 = 最大心率 (bpm)
目標訓練強度心率計算公式：（220 - 安靜心率）x（強度百分比） + 安靜心率
舉例來說，一位26歲男性，安靜心率為60bpm，若需安排中等強度有氧運動（運動強度40~60%），則心跳區間計算如下：
（220 - 60）x 40% + 60 = 124 (bpm)
（220 - 60）x 60% + 60 = 156 (bpm)
推算出運動訓練心跳區間為 124~156 bpm，如此一來，更能藉由心率設定，控制訓練強度。
▲ 搭配測量裝置，可透過即時監測來輔助訓練。（圖片來源：力愙運動）
規律運動的好處
- 可減少許多不良健康結果的風險。
- 有運動比完全不運動好。
- 在大多數情況下，透過更強、更頻繁或更長期的運動，獲得的助益也增加。
- 每週至少150 鐘的中等強度運動（例如快走），就有助於健康。運動越多，效果越好。
- 有氧運動和肌力訓練都是有幫助改善健康的。
- 不論年齡、種族、即使是失能者，運動都有助健康。
- 運動對身體功能障礙者可發生良好的影響。
- 運動帶來的好處遠大於可能發生的負面結果。
 | 力愙運動結合運動科學及健康飲食的運動中心，讓進來訓練的人能夠得到最完善的諮詢及照顧。 ◎ 運動處方、肌力訓練規劃 ◎ 自行車 Fitting、維修 ◎ 運動按摩、健康餐飲 ◎ 身體機能專業檢測 ◎ 店家地址：新竹縣竹北市縣政六路38號 |
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