我們都知道在運動前需要做暖身運動，但是多數車友並不會特別做單一關節的活動度伸展及暖身，可能直接上車騎一小段當作熱身了，這種方式往往是較偷懶的一種暖身模式，以偶爾騎腳踏車的朋友們來說，或許就不是那麼適合。那麼騎自行車前的暖身到底該怎麼做呢？就讓力愙運動的彭教練來帶你一起暖身吧！
▲（圖片來源：力愙運動）
暖身的用意
所謂有效的熱身一般包括逐漸增加的動作和運動強度，其具體目的是：
- 改善關節的活動性
- 生理上（身體上）和心理上（精神上）的身體準備
當我們的身體處在還沒做好準備的狀態開始運動時，容易因突然的發力過猛、伸展延伸等，造成拉傷。所以動態暖身與靜態暖身相比，動態暖身較為合適。
動態暖身是什麼？
動態暖身有三個好處：
- 交感神經系統的逐漸活化－改善心肺效率，使你身體更快進入運動狀態，肌肉和關節動覺受體進行負重和動作。
- 提高核心溫度－降低組織粘度和改善肌肉彈性、增加關節內的滑液、運動區域內血管的舒張
- 增強神經肌肉功能－使神經系統與主動（肌肉）和被動（關節受體）系統同步的運動，以促進有效的動作。
以下分享 8 個簡單的動態暖身動作範例：
▲（影片來源：力愙運動）
- 踝關節活動度伸展：提高踝關節的活動度範圍
- 髖鉸鏈：伸展腿後側肌群以及髖關節的控制
- 高抬腿抱膝行走：伸展後側髖關節周邊肌肉群
- 抱腿提臀行走：伸展後側髖關節周邊肌肉群。
- 擺臂抬膝走路：活動肩關節並提高肌肉溫度。
- 弓箭步 + 胸椎轉體：以前腳的腳跟發力，注意不要用腳尖，後側大腿垂直地面，手朝前腳方向旋轉，這動作能伸展我們的胸椎以及伸展我們後側腿的髖屈肌。
- 直膝轉體：支撐腳腳尖朝前並踮起，手碰對側腳，伸展我們的胸椎以及腿後側。
- 直膝走步：增加腿後腱肌群的動態伸展。
大家不妨下次在騎車前確實做好動態暖身吧！
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