| 自行車的騎乘講求效率的運動，騎乘時產生的速度是來自於踩踏的迴轉和齒比的驅動，為了達到最高的效率，迴轉速一直是大家在意的訓練項目，有好的迴轉才有辦法讓速度水平往上提升！ |
這個問題我們先用一段阿耕親身的故事來開頭
過去「要不要重踩」也困擾阿耕，因為單車的肌力只有在單車上才能完全發展，就算做了很多肌力訓練(重量訓練、TRX、核心肌群等)，還是必須藉由「騎車」，將茁壯的「肌肉」轉換成騎乘時可以運用的「肌力」才行，但「重踩」一直以來都被認為是傷害膝蓋、造成自行車運動傷害的主因！
在一段5公里的爬坡山路上，福島晉一用53/12的重齒比踩著不到60的迴轉速攻頂，當時的我覺得不符合我概念中的訓練方式，因此在當天訓練結束後我親自向福島先生請益，福島先生表示：「這樣的重踩是一項很好的訓練，可以比平時騎乘時，更加刺激臀部肌群的出力，讓比賽時面對陡坡有更好的騎乘效率，但如果沒有良好的穩定性，很容易造成膝關節、下背部的受傷！」
回來台灣之後我也開始接觸到一些國外選手訓練的課表，在成年選手的訓練中，也時常有迴轉速低於70的重齒比爬坡訓練，我才慢慢瞭解到重踩訓練的有效性！
▲終於阿耕在2013年前往泰國和日本職業選手一同訓練時得到解答。（圖片來源：Keng Sports 耕運動）
當時一同訓練的包含新城幸也、宮澤崇史等Pro Team選手，同時訓練營的創辦人福島晉一，當時也還是選手身份（目前福島先生在NIPPO Vini Fantini擔任職業車隊教練）
既然重踩訓練是有效的，那為什麼普羅大眾卻不建議這麼做呢？這個答案可以在福島晉一先生的回應中找到答案，那就是「良好的穩定性」！
▲重踩訓練的目的是刺激肌群以及強化臀部肌群的使用，因此過程中應使用坐姿踩踏！（圖片來源：Keng Sports 耕運動）
所謂的「良好的穩定性」，包含了踩踏迴轉的順暢度、以及上肢、腹背部肌力，我們知道自行車雖然是仰賴腿部的運動，但上肢、核心的肌力也影響了踩踏穩定性，當這些部位肌力不足時進行重踩運動，會讓重踩出現「代償」，也就是騎姿開始歪歪扭扭，不再是正常的「踩踏」動作，而是用其他身體部位的力量來「拉扯」！
當身體出現代償現象，就會造成膝蓋、下背部的壓力增加，運動傷害也會在這個時候出現！
因此重踩雖然有好的訓練效果，但前提是操作者已經有一定的肌力、踩踏和核心基礎！
如何進行重踩課表
可以選一段8~15分鐘可以完成的3%緩坡（避免陡坡），騎乘過程中完全以坐姿的方式完成，選定一個「可以負擔的齒比」，以<70rpm的迴轉速完成，總共要完成3~5趟，每趟休息時間至少是騎乘時間的一半（訓練緩和比例2:1）
重踩訓練的目的是刺激肌群以及強化臀部肌群的使用，因此過程中應使用坐姿踩踏！
▲當身體出現代償現象，就會造成膝蓋、下背部的壓力增加，運動傷害也會在這個時候出現！（圖片來源：Keng Sports 耕運動）
重踩前請先培養足夠的肌力和核心穩定避免受傷！
所謂「可以負擔的齒比」，是指在騎乘時不會破壞穩定踩踏狀態，不會搖頭晃腦的「為重踩而重踩」，初期操作這樣的課表肌肉可能會很不適應，大約操作2週後才會漸漸適應，但務必注意，操作完重踩訓練後，一定要找一段平緩的道路，用>90rpm的迴轉速的輕齒比緩和，因為重踩訓練會讓腿部肌群失去踩踏時的「靈敏度」，必須用高轉速的訓練來平衡腿部肌群的運動感受，否則踩踏越來越鈍，在平路騎乘時反而會變得很沒有效率！
