運動完之後，更重要的是如何修復（圖片來源：123RF）
跑友/車友們在場上辛苦訓練，但是卻忘了「修復」也是訓練的一環，如何補得好又補得巧，想必是各位愛運動的朋友都想知道的事情，今天就讓我們告訴你，甚麼是乳清蛋白，我們該如何正確地使用市面上的各項產品吧！
何謂乳清蛋白？
簡單來說，乳清蛋白就是高濃度的蛋白質，它從牛奶中分離出來，跟一般具有蛋白質的食物相比，乳清蛋白更容易消化吸收；乳清蛋白的另外一個好處是可以即時取用，想想你剛運動完肌肉正處於受損狀態，也是最需要補充蛋白質的時候，此時，你只要花三分鐘的時間，便能製作一杯乳清蛋白。一口乾下，肌肉完美修復！
乳清蛋白的種類大比拼
乳清蛋白中蛋白質比例很高，但也包含乳糖、脂肪、碳水化合物等成分，市面上林林總總的的乳清蛋白，讓你看得眼花撩亂，不過這裡可以依據不同製作過程分成三種：濃縮乳清蛋白、分離乳清蛋白、水解乳清蛋白
| 濃縮乳清蛋白 | 分離乳清蛋白 | 水解乳清蛋白 | |
| 處理程度 | 低 | 中 | 高 |
| 成分 | 蛋白質(30-90％) 乳糖(4-52%) 脂肪(1-9%) | 蛋白質含量最高(90%-95%) 乳糖(0.5-1%) 脂肪(0.5-1%) | 蛋白質(80-90%) 乳糖(0.5-10%) 脂肪(0.5-8%) |
| 特性 | 最常見 保有天然的營養素 | 適合乳糖不耐症的人使用 營養成分小於濃縮乳清蛋白 | 身體能最快速吸收 減少蛋白質過敏的可能性 |
| 價格 | 低 | 中 | 高 |
參考資料：台灣營養（表格：運動筆記整理製作）
乳清蛋白的功用，你知道幾項了？
1.增強與修復肌肉
2.吸收快速，取用方便
3.控制體重：一是因為蛋白質本身最能維持飽足感，少了食慾就不會亂吃！二是蛋白質能促進新陳代謝，幫助代謝掉更多熱量
乳清蛋白具有吸收快速、取用方便、增肌減脂的功效（圖片來源：123RF）
蛋白要補在刀口上，優質蛋白報給你知
一般來說，最佳的蛋白質補給時機是在運動後的30分鐘之內，並且補充大約20~30克左右的蛋白質，如此一來，可以幫助身體恢復高強度運動之後的身體組織，並且有助於生長出更強壯的肌肉。
在沖泡時水溫也是需要特別注意的，由於各品牌的補充品中可能會含有各式的營養成分，因此若使用滾燙的熱水沖泡，可能會破壞其中的營養素，使補充後的效果低於預期，建議使用溫水（大約60度）即可，一方面可以達到溫暖身體的效果，也避免破壞了補充品內的營養價值。
以下介紹幾項各有特色的蛋白補給品給大家吧：
1.【aminoMax】乳青蛋白修復飲
★產品特色：
- 富含優質蛋白，利於肌肉修補
- 每份含 5.5 (g) 的 BCAA 支鏈氨基酸
★使用方式：
- 適合於重訓與高強運動後立即飲用
- 可以做為早餐，以及輕食代餐
- 在睡前攝取，加強肌肉蛋白合成
★優惠方案：
- 運動筆記 / 自行車筆記推出跑者 / 騎者修復組合【aminoMax】Energymax 能量膠組合 加贈 "乳清蛋白修復飲"，讓你同時在賽中補充能量，賽前、賽後也能修復肌肉喔！
2.英國【SiS】加速賽後修復 Rego 快速恢復蛋白粉
★產品特色：
- 添加白胺酸：對刺激蛋白質合成有很重要的作用，有助於肌肉的生長
- 添加澱粉：在修補肌肉之餘能夠加速肝醣的補充
- 適用於乳糖不耐症者
★使用方式：
- 運動後30分鐘內飲用
- 50g（3匙）恢復蛋白粉+500ml水
- 充分搖勻
★注意：
- 含有動物來源的維生素D，素食者不可食用
- 不可與熱水混用，會導致營養素受到破壞
- 不可與牛奶混合食用，牛奶中含有80%的酪蛋白，會降低消化速度。
3.英國【gonutrition】提升訓練效果 乳清蛋白粉
★產品特色：
- 安全乳源：產品內添加的乳源皆為放牧草飼、無注射賀爾蒙牛隻
- 天然添加物：產品無添加黏稠劑，色素與香料也皆取自天然
- 可用於製作各式高蛋白點心
★使用方式：
- 適合於重訓與高強運動後立即飲用，也可以在兩餐之間使用
- 25g（1匙）乳清蛋白粉+150ml水
- 充分搖勻
★注意：
- 建議攝取量：1.6~2.2(g)*體重（例如：70公斤，一天的建議攝取量為112~154公克）
- 目標使用量：每3~4小時攝取20~25g的蛋白質
想補好蛋白質，你應該這麼做
介紹了這麼多乳清蛋白的相關知識與產品，你難免想說這麼複雜，又要花上一筆費用，會不會太費工了一點，其實也不盡然，生活中許多食物富含蛋白質，像是雞蛋、豆漿、雞胸肉等等，如果不是因為無法進食，或是運動量沒有到那麼大的時候，透過日常飲食是可以補足需求的。
當然，如果你已經有定期在使用乳清蛋白產品或是正考慮入手的話，選擇自己好入口以及能夠適應的口味是相當重要的，畢竟這樣的補給必須持之以恆，才能讓效果展現出來，所以如何讓自己堅持下去也是很重要的關鍵喔！
希望今天的主題對於各位在補給之路上是有所幫助的，祝大家運動的健康自在，能夠達到自己的目標！
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