簡單說，單車的速度取決於騎士的能力與軸承（又稱培林，bearing）的滑順。有關軸承的滑順我在自行車筆記曾分享「單車加速偷吃步」中有詳細說明，這裡我想分享自己騎車能力增加的方法。

我60歲，騎公路車的目的是為了參加113K半程超級鐵人三項（自行車車90公里），沒加入任何車隊，都是獨自練習。以前我以爲只要騎的長騎的久，騎乘能力自然會慢慢增加，但這個方法其實幫助有限。

今年因為空污特別嚴重，難得有天氣好空氣好的時候，所以大多只能在家裡動一動，而且還要開啟空氣清淨機。但也因此發現「深蹲」對自行車騎乘能力提高是非常有效的運動。以前比賽單車騎到屁股都快抽筋，平均速度也只有22（公里/小時），今年騎車均速25還意猶未盡，這才驚覺深蹲效果這麼好。

我作深蹲是從雙腳深蹲50下開始，再慢慢增加至100下，後來為了增加肌肉負重，又改成單腳蹲站，做到後來每一回合蹲站150下、踮站50下、後抬腿50下，以上都是左右腳輪流做。這樣的組合，可以完整鍛鍊腳掌、小腿、大腿、屁股及腰部的肌肉。在今年十月台東超級鐵人三項比賽前，我是ㄧ天蹲站ㄧ到三個回合，ㄧ天在訓練台騎單車ㄧ至二小時，肌力訓練與有氧運動交替使用。

這次台東113K半程超級鐵人三項比賽經驗，讓我深刻體會到深蹲對提升自行車速度非常有幫助，甚至有人稱深蹲是「力量訓練之王」，能動到身體70%的肌肉，而且會刺激生長荷爾蒙分泌。因此，深蹲可以抗老、減肥、美體、健身、增肌，是很多健身教練推薦的動作。

深蹲效果非常棒，但做的時候也要注意
1. 姿勢要正確-膝蓋不超過腳指，頭不要超過膝蓋，屁股往後翹。如果覺得膝蓋不舒服，就要檢討姿勢，同時先休息，等好了修正姿勢再開始做。
2. 動作要緩慢-動作慢，肌肉會更吃力，效果會更好。蹲下時吐氣，站起來時吸氣。

現在空氣品質不良已慢慢變成常態，車友或喜愛戶外運動的人在外出運動時最好先看「空氣盒子」APP或「空氣品質監測網」。如果不好，在家開啟空氣清淨機做做深蹲也是一個很好的選項，畢竟懸浮微粒在身體只有累積，沒有奇蹟。