單車加速靠深蹲

發表於2018/12/09
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簡單說,單車的速度取決於騎士的能力與軸承(又稱培林,bearing)的滑順。有關軸承的滑順我在自行車筆記曾分享「單車加速偷吃步」中有詳細說明,這裡我想分享自己騎車能力增加的方法。

我60歲,騎公路車的目的是為了參加113K半程超級鐵人三項(自行車車90公里),沒加入任何車隊,都是獨自練習。以前我以爲只要騎的長騎的久,騎乘能力自然會慢慢增加,但這個方法其實幫助有限。

今年因為空污特別嚴重,難得有天氣好空氣好的時候,所以大多只能在家裡動一動,而且還要開啟空氣清淨機。但也因此發現「深蹲」對自行車騎乘能力提高是非常有效的運動。以前比賽單車騎到屁股都快抽筋,平均速度也只有22(公里/小時),今年騎車均速25還意猶未盡,這才驚覺深蹲效果這麼好。

我作深蹲是從雙腳深蹲50下開始,再慢慢增加至100下,後來為了增加肌肉負重,又改成單腳蹲站,做到後來每一回合蹲站150下、踮站50下、後抬腿50下,以上都是左右腳輪流做。這樣的組合,可以完整鍛鍊腳掌、小腿、大腿、屁股及腰部的肌肉。在今年十月台東超級鐵人三項比賽前,我是ㄧ天蹲站ㄧ到三個回合,ㄧ天在訓練台騎單車ㄧ至二小時,肌力訓練與有氧運動交替使用。

這次台東113K半程超級鐵人三項比賽經驗,讓我深刻體會到深蹲對提升自行車速度非常有幫助,甚至有人稱深蹲是「力量訓練之王」,能動到身體70%的肌肉,而且會刺激生長荷爾蒙分泌。因此,深蹲可以抗老、減肥、美體、健身、增肌,是很多健身教練推薦的動作。

深蹲效果非常棒,但做的時候也要注意
1. 姿勢要正確-膝蓋不超過腳指,頭不要超過膝蓋,屁股往後翹。如果覺得膝蓋不舒服,就要檢討姿勢,同時先休息,等好了修正姿勢再開始做。
2. 動作要緩慢-動作慢,肌肉會更吃力,效果會更好。蹲下時吐氣,站起來時吸氣。

現在空氣品質不良已慢慢變成常態,車友或喜愛戶外運動的人在外出運動時最好先看「空氣盒子」APP或「空氣品質監測網」。如果不好,在家開啟空氣清淨機做做深蹲也是一個很好的選項,畢竟懸浮微粒在身體只有累積,沒有奇蹟。

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