【健康】關節退化也要做的三種運動報給您知

2018-10-06 22:29 聯合報記者陳婕翎╱即時報導

「關節退化好痛，為什麼醫師還叫我運動？」這是許多退化性關節炎患者心中共同的疑問。

三軍總醫院骨科部科主任吳佳駿解釋，膝關節退化患者絕對不要怕運動，適度運動是有效減少疼痛的方法之一，增加肌力、減重，還可保持軟骨濕潤營養。原因是膝蓋關節軟骨就像海綿，運動時，全身重量加壓膝關節，軟骨就會擠壓出關節液，抬起腳後，關節軟骨再次吸收液體，可保持軟骨潤滑。

▲ 醫師表示，只要關節沒有發炎腫痛，運動仍是膝關節保養及強化骨質密度的最有效處方，做對運動，就能兩全其美。（圖片來源：聯合報系資料照片）

新光醫院復健科主治醫師謝霖芬說，以膝蓋關節退化的患者為例，適當鍛鍊關節四周肌肉，如股薄肌、半腱肌、膕肌，甚至是髖關節肌肉等，可減輕膝關節負擔，降低疼痛機會。這些肌肉可穩定並支撐膝關節，減輕關節承受全身體重的負擔，減少關節間的磨損。

謝霖芬也建議，可選擇快走、游泳、水中行走、立定式腳踏車等，這些運動都適合各種不同嚴重程度的退化關節炎患者，此外躺著抬腿及靠牆微蹲，也可鍛鍊肌力。

1. 快走

行走平路別走上下坡路樓梯

謝霖芬表示，快走是很好的運動，但記得只能走平路，因為走上坡、下坡或樓梯等不平的地形時，膝蓋關節所承受的負擔是走平路的3至6倍。如一名50公斤女性，走不平的路時，膝蓋關節至少會承受150公斤重量，將造成膝關節更大傷害。另外，退化性關節炎較嚴重的患者記得不要走太快，走路時步伐需協調適中。

2. 游泳

慎選泳式避免蛙式重複彎曲

游泳可強化關節附近肌肉，謝霖芬說，即使不會游泳，也可以選擇在水中行走，因為在水中移動時，水的阻力可強化肌力，浮力可減輕關節壓力，不會使關節受損。針對退化性關節炎患者，游泳應避免重複彎曲及伸直膝蓋的動作如蛙式，以自由式取代較佳；但如果退化性關節患部在肩膀，需大幅度擺動手臂的自由則不適合，建議跟醫師商量，選出最合適的泳式。

3. 騎腳踏車

調整坐墊避免膝蓋過度彎曲

另外，謝霖芬也建議，騎腳踏車對退化性關節炎患者也是不錯的運動清單，可訓練肌肉的力量又不傷膝，但要注意調整座墊的高度，避免造成膝蓋彎曲弧度過大，使膝關節負擔加重，建議膝蓋彎曲角度盡量保持90度，可以坐下後腳尖能夠碰觸地面為參考。與快走應注意事項相同，有退化性關節炎者，要避免爬坡，可選擇室內立定式腳踏車，可避免騎上高低不平的道路。