【書摘】緩和運動與常見的伸展動作

甘思元 (Kenny)
發表於2018/09/21
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運動後最重要的事,就是緩和運動。即使你沒有運動,緩和運動對身體也是很好的保養工作。

緩和運動主要有5大項:有氧運動、伸展、泡冰水、按摩與放鬆活動。藉由這些方法,可以達到以下目的:

  1. 代謝廢棄物質:運動時所產生的廢棄物質還在肌肉裡,因此要盡快將這些物質代謝掉,代謝得越快,肌肉的恢復能力就越好。最好的做法就是做至少10分鐘的有氧運動,包括慢跑、緩游、騎固定式腳踏車皆可。根據研究,運動後做有氧代謝,肌肉中的乳酸量會快速代謝掉。
  2. 讓血液回流心肺:運動之際血液會大量跑到全身肌肉,因此,運動後要讓我們的血液和緩地回流到心、肺。
  3. 解除肌肉緊繃:運動後的肌肉是縮短且緊繃的,要藉由緩和運動讓肌肉放鬆,恢復肌肉原有的長度與彈性。

※ 泡冰水:所有運動後都應先做緩和動作,讓身體下降至正常體溫後,才可以泡冰水。(圖表來源:臉譜出版社)


運動後沒有恢復,就像植物在成長過程中只有白天而沒有黑夜,身體沒有完整的休息,身體表現會變差。因此,當我們增強訓練強度時,也要同時增強我們的恢復強度,恢復保養的效率也會直接影響訓練的效果。每天持續高強度的訓練,或許可以代表一種「決心」,但絕對不保證可以提高運動表現,而且還可能發生運動傷害,導致前功盡棄。


常見的伸展

  • 脊柱與軀幹旋轉

透過軀幹的側轉與旋轉,解除胸椎、腰椎的壓力,每一次停留在極限位置10~20秒,感受軀幹漸漸放鬆,左右邊各做2~3次。

  • 步驟1:站姿,雙手輕輕觸耳,兩臂水平張開,將胸廓上提張開。

(圖片來源:臉譜出版社)


  • 步驟2:向左旋轉軀幹至極限。

(圖片來源:臉譜出版社)


  • 步驟3:身體側轉,使左手肘盡量向下延伸,右手肘盡量向上延伸至極限。

(圖片來源:臉譜出版社)


大腿與軀幹前側伸展

每一次停留在極限位置10~20秒,感受肌肉漸漸放鬆,換手換腳,左右腿各做2~3次。

  • 步驟:左腳向後彎曲,左手掌扶住左腳背,用力將左腳跟壓向左臀,右手伸直同時向上延伸。

(圖片來源:臉譜出版社)


小腿與大腿後側伸展

每一次停留在極限位置10~20秒,感受肌肉漸漸拉長放鬆,左右小腿各做2~3次。

  • 步驟:腹部用力支撐,穩定軀幹,使背挺平,前腳伸直勾腳尖,後腳膝蓋微曲,雙手插腰帶動髖關節向後曲,使前腳小腿與腿後肌群完全伸展。

(圖片來源:臉譜出版社)


臀肌伸展

每一次停留在極限位置10~20秒,感受肌肉漸漸拉長放鬆,左右臀各做2~3次。

  • 步驟:雙手置於地面支撐身體,左腳跨在右膝上方,將重心擺在右臀,盡量將臀部下沉,使左臀伸展至極限。

(圖片來源:臉譜出版社)


※ 資料來源:《Kenny甘思元運動健護全書》,臉譜出版社。

※ 作者:Kenny 甘思元

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