騎自行車是一件長時間的戶外運動，所以了解如何補水就變成非常重要的事情，特別是在夏天。但你知道正確的補水方式是什麼嗎？在各種補水等級裡面，你是哪一個等級呢？
▲（圖片來源：自行車筆記）
缺水、缺電解質會發生什麼事？
缺水會導致排汗減少，而排汗的功能主要是散熱，因此「缺水」會讓「體溫過高」，體溫一但升高就容易「中暑」或「熱衰竭」，有時身體會為了避免中暑，就會讓身體產生疲勞感，強迫自己要休息。
電解質由鈉（Na+）、鉀（K+）、鈣（Ca2+）、鎂（Mg2+）等離子所組成，是運動時「神經傳導」和「肌肉收縮」需要的物質，一旦缺乏就會使神經傳導出錯，導致肌肉收縮不完整，就會發生「抽筋」。如果在大量流汗以後只喝白開水，更會讓身體的電解質濃度降低、讓情況更糟。
所以建議每位車友都要記得：「只喝水是不夠的！」
Lv.1 新手騎士
特色：平衡感不佳，每次喝水都要停下來。不知道寶特瓶會跳車很危險。以為只要喝水不用喝運動飲料，直到抽筋為止。
名言：等我一下，我要補水！
裝備：放著寶特瓶的水壺架。
▲拜託，去買個專用水瓶吧！（圖片來源：自行車筆記）
騎車每小時會蒸發多少水呢？
通常感覺口渴時，身體已處於缺水狀態，最佳處理方式就是趕緊補充水份，但確切來說我們該怎麼補水？補多少水呢？
其實依照當天溫度和身體狀態不同，很難用理論評估運動中蒸發水份，最健全的測量方法是「實際測量體重」。出發前量一次體重，計算過程中喝的水量，結束後再量一次體重就可以知道了。
出發前體重－喝的水－結束後體重＝流失的汗水量
如果你覺得太複雜的話，也可以使用最粗略的方式補水，通常會建議 200ml/次/15 分，若天氣炎熱流汗過多，會建議再提高補水量。但要記得補水要：「少量多次」，這樣身體吸收才快。
Lv.2 假日騎士
特色：基本上已經很習慣騎自行車，邊騎邊喝沒問題。會買運動飲料回來自己調整口味，偶而會忘了洗水瓶造成常常要買新的水壺。
名言：想到再喝不就好了？
裝備：1~2 瓶水壺，一瓶裝水，一瓶運動飲料。
▲（圖片來源：自行車筆記）
運動前、中、後該怎麼補水？
運動前：
若尚有時間上廁所，可盡量充足飲水，少量多次，讓身體處在一個充滿水分的狀態再去騎車。
運動中：
以少量多次為主（約200ml/次/15 分），讓身體完整吸收，一次喝過多容易胃脹及利尿。一般來說當人的水份減少率到達 2%（喉嚨感到乾渴感）就會影響到運動的表現，如果在運動中有類似的感覺的話就要加強補水的頻率。
運動後：
運動後由於沒有時間壓力，盡量喝運動飲料來補充水份和電解質。如果在運動中有脫水的現象的話建議要拉長休息時間，例如當水份減少率到達 4%（皮膚泛紅、體溫上升焦躁、疲倦、減少排尿）時，身體需要的回復時間就會長達 24 小時。所以盡量在運動時就補足水分和電解質喔！
Lv. 3 運動專家
特色：覺得一般的路面已經無法滿足，會參加許多自行車活動，特別重視體能訓練與熱量控管，不管在任何情況下都可以進行補水。
名言：再十分鐘要...再二十分鐘要...
裝備：裝在車架上的水壺。
▲（圖片來源：自行車筆記）
即使有騎車，一天最好不要補超過多少水？
正常人一天飲水量為體重乘以 30ml（e.g. 70 公斤＝2,100ml），若當天有騎車可再加上排汗量，視身體情況補充就好了，所以通常不會限制一天補水量上限。記得少量多次讓身體有時間吸收代謝，並讓自己身體感覺舒適即可。
Lv. 4 水袋怪物
特色：明明背著最多水，卻不知不覺就會把水喝完，永遠都害怕水不夠。
名言：要喝水嗎？
裝備：總是滿水的水袋＆水瓶。
▲（圖片來源：自行車筆記）
以上為你介紹一些正確的補水知識，你自己在騎車的時候是怎麼補水的呢？另外除了上面的四個等級以外，你有看過哪些讓你印象深刻的補水等級呢？歡迎和我們一起分享喔！
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