游泳 1500 公尺、自行車 40 公里、跑步 10 公里，對於許多人或許已經是個挑戰，然而要串連三項運動，且在限制時間內完成，又或是更長的總公里數，難度的堆疊更是難上加難。儘管如此，這項競賽風氣卻是越來越盛行，初次參賽者也許多半是抱著完賽的心態，想挑戰與證明自己，但隨著參賽的次數越來越多，經驗也越來越豐富，想向成績證明自我的你，除了訓練強度加強，配備升級……等，營養補充的知識絕對也少不了。

▲（圖片來源：力愙運動）

講到「營養」，首先我們先來認識六大營養素吧！

一、碳水化合物（Carbohydrates）

碳水化合物亦稱醣類，是人體能源的主要來源。乃指簡單的糖或其聚合物，如澱粉等。它可經由消化酶或其稀酸加熱等作用水解為簡單的糖。醣類和其他的有機物一樣，是由碳、氫、氧三種元素組成，一般而言，其氫、氧的比例與水的組成相似，因而稱「碳水化合物」。

二、蛋白質（Protein）

蛋白質是人類中最重要的物質基礎，是構成人體細胞的基本組成部分，也是人類食物的重要組成成份。主要功能是維持成長、發育、調節功能、建造及修補細胞組織、免疫功能、參與體內生化反應、維持血液滲透壓和酸鹼度、提供能量等。

三、脂質（Lipids）

食物及體內有許多化合物都被歸類為脂質。其中包括：

1. 中性脂肪（neutral fat），又稱甘油三脂（triglycerides）
2. 磷脂質（phospholipids）
3. 膽固醇（cholesterol）

以及其他次要之物質，主要功能是：供應熱能、保護內臟和保持體溫、良好的維生素溶劑、組成細胞膜。

四、維生素（Vitamins）

食物中除了蛋白質、脂肪及醣類外，另有需要量微小，但卻是身體所不可缺少的成份，此物質可維持生長、代謝及生殖等特殊功能，因此把這類營養素稱為維生素（俗稱維他命），包括10多種不同復合物，因不含熱量，故屬非產能營養素。可依其溶解性質分為兩大類：

• 脂溶性維生素：凡可溶於天然食物中之油脂均屬之，最大特性是不溶於水，有維生素Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ，在體內代謝途徑與脂溶性的特質息息相關。

維生素Ａ、Ｄ多存在肝臟中，維生素Ｅ存在脂肪，維生素Ｋ少量存在肝臟中。若採用無脂飲食，則脂溶性維生素無法順利分解吸收。

• 水溶性維生素：如維生素Ｂ群（B1、B2、B6、B12、菸鹼酸、葉酸、泛酸等）、維生素Ｃ，很容易被身體吸收和運送。

五、水份（Water）

水份是體液的主要成分，也是主要的溶媒，同時具有體溫之調節作用。

六、礦物質（Minerals）

礦物質是指當動物或植物組織燃燒後，所遺留於灰燼中的大部分元素。自然界 106 種成分中，有 25 種礦物質為人體所需。人體的體重大約 25% 是由礦物質組成，其中有七種礦物質的含量較高（鈣、磷、鈉、鉀、鎂、硫），且構成了體內礦物質含量的絕大部分，此可稱為巨量營養素（Macro-nutrient）。鈣及磷兩者即佔了所有礦物質的 75%。此外，其他如鐵、銅、碘、錳、鋅、鈷、鉬、氟等含量少，需要量也少。

比賽期間的飲食

比賽期間的飲食應該以能迅速發揮其營養效果為宜。碳水化合物（醣類）是最容易轉變為能量的營養素，因此比賽期間應以醣類為主要食物。且鐵人三項屬於比賽時間較長的運動項目，應使食物中含有少量脂肪，才能避免在長時間的比賽中不會感到飢餓而使不上力。

食物以賽前一小時半到二小時半開始攝取為宜。攝取的食物應以在運動開始前大部分已消化完畢。若在完食後較短的時間內開始比賽，食物尚未消化，停留在胃內，易感到腹痛和噁心。但相隔時間太長又會多消耗體內肝醣，造成空腹感，降低運動能力。

賽前建議攝取極易消化吸收的食物，例如葡萄糖聚合物（麥芽糊精 Maltodextrin）、果糖之類等極易吸收的醣類來補充能量，同時配合適當的磷酸鹽、檸檬酸、維生素B1和維生素C等。流質飲食比固體食品容易消化，還能補充水分，但是水分不宜太多，以免增加胃的負擔。

賽前飲食

賽前為提高比賽能力可服用葡萄糖和維生素，可在賽前 45 分鐘時服用葡萄糖聚合物（Glucose polymer），例如蜂蜜或麥芽糊精 （Maltodextrin）。成人攝取量約為 40~80 克（每公斤體重不得超過 2 克），因為運動時胃吸收葡萄糖的量不多於每小時 50 克。維生素Ｃ之攝取量為 150~200 毫克，可在比賽時即可開始服用。

賽中飲食

賽中所供給的飲料應當略冷，有降低體溫作用，量小且熱量較高，含一些醣類和維生素Ｃ，易吸收、味道好、略帶酸味以解渴。飲料是以葡萄糖聚合物、維生素Ｃ、少量的果糖或蔗糖、果汁和水等調製而成的。

賽中飲料是在感到虛弱或飢餓時才用，攝取量不宜超過100毫升，對於曝露於高溫潮濕的台灣地區飲料的補充更為重要。在長時間的運動過程中，每小時的流汗可能高達 2~4 公升，因此學者建議在耐力性運動比賽前 2 小時飲用 600 毫升左右的水（可分次喝）；而比賽期間的飲水，大部分的研究者都認為每隔 15~20 分鐘喝 200~300 毫升的飲料為較適當的方法。

若水份不足，身體將失去散熱作用，嚴重時恐引發熱痙攣、熱衰竭、中暑、昏迷甚至死亡的可能。當然上述僅供參考，實際情況也得視比賽當日溫度、濕度以及生理狀況去做經驗調配。

市面上有許多不同形式的補充品，像是果膠狀、果凍狀、固態狀、液狀、粉狀…等，建議在練習時就該嘗試不同口味的補充品，讓自己的身體能適應，也能減少突發狀況的發生。

比賽中補充以市售能量包為主，一般訓練期間，營養攝取均衡，以食材為主（少點加工食品）。

以下推薦較有價值的食物：

運用以上觀念，配合一個好的訓練計畫以及專業團隊，這裡比較建議尋找複合式健身工作室，除了教練專業的監督正確訓練動作、防護員也能給予最立即的運動傷害處理、營養師給予詳細的飲食清單等，各項專業各司其職，一起幫助你。力愙運動擁有上述專業服務內容，想要尋找更適合的客製化訓練，可前往力愙運動粉專瞭解詢問！

※ 參考文獻：《運動營養學》／李寧遠編著，華香園出版社

FB 粉絲專頁 官方網站

力愙運動 結合運動科學及健康飲食的運動中心，讓進來訓練的人能夠得到最完善的諮詢及照顧。 ◎ 運動處方、肌力訓練規劃 ◎ 自行車 Fitting、維修 ◎ 運動按摩、健康餐飲 ◎ 身體機能專業檢測 ◎ 店家地址：新竹縣竹北市縣政六路38號

<<<觀看更多文章>>>  

<<<查詢完整賽事>>>