騎行前的熱身準備

特快單車
發表於2016/06/13
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從事自行車活動前熱身不足,易造成肌肉、韌帶、軟骨等軟組織扭傷拉傷。因為未熱身伸展前,肌肉長度短、彈性差,運動過程中易拉傷;而適度熱身後,肌肉長度延長、彈性夠,不易拉傷,對關節、韌帶、軟骨也具有保護作用。

預防運動傷害
自行車是全身性運動,在自騎行前應將大關節,包括腳踝、膝蓋、髖關節、脊椎、手腕、手臂、肩膀都活動伸展。建議在運動前要做的伸展運動,包括將大腿前後內外側肌肉、小腿、上肢及腰部做伸展,共8組動作,每邊動作約做15秒,重複6次,動作說明如下:

1.伸展大腿前側肌肉
左腳站立,右腳往後彎,用右手抓住右腳踝,再換邊伸展。

2.伸展大腿後側肌肉
坐在地上,右腳伸直,左膝彎曲。右手抓住右小腿,身體略微往前,感覺右腿後方肌肉伸展。再換邊伸展。

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(圖片來源:123RF)


3.伸展大腿外側肌肉(髂脛束)
左腳在前、右腳在後,呈兩腳交叉,左手扶在欄杆上,身體往左微彎,感覺右邊大腿外側肌肉伸展,再換邊伸展。此動作可預防髂脛束摩擦症候群。

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(圖片來源:123RF)



4.伸展大腿內側肌肉
右腳蹲下,左腳伸直,感覺左大腿內側伸展,再換邊。

5.伸展小腿肌肉
右腳呈弓箭步,左腳往後打直,左膝伸直,感覺左小腿後方肌肉伸展,再換邊伸展。此動作可預防足底筋膜炎。

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(圖片來源:123RF)


6.上肢前拉運動
右手伸直,左手扣住右手臂,感覺右手上臂肌肉伸展,搭配腰部往左邊旋轉,再換邊操作。此動作可同時伸展手臂和肩膀,並旋轉腰部。

7.手腕伸展運動
左右手腕向內、向外畫圓的方式,讓手腕能熱身開。

8.背部、腰部運動
手扶牆壁,腳離牆壁一段距離,讓背部和腰部能同時向下伸展,背部感覺到的肌肉在伸展很強烈,接著是腰部也一起伸展到。