2020/06/25 運動筆記

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這週課程主題是三項運動裡的單車騎乘
廠商贊助了每位學員Skylight丸固鞋帶
此鞋帶免綁能解決鬆脫問題
又能增加鞋子包覆及舒適性
尤其這週訓練單車的騎程
傳統鞋帶有絞入鍊條的疑慮
這不僅是學員的福利同時也為了學員安全呀~~先慢跑再抬腿跑以及踢屁股跑
接著膝蓋外往內跨腳前進與內往外跨腳前進
還有雙膝蓋蹲90度前跨前進
也可以手扶單車彎腰下壓放鬆背肌
腳後勾至臀部伸展四頭肌
轉頭伸展頸部肌群
這些都是為騎單車前的熱身訣竅唷~~

關於介紹單車器材方面
教練說三鐵車角度關係易於轉換成跑步而有別於公路車
但還是推薦以公路車做為器材首選
不僅好操控也更有好的性能價格比
輪組板寬一般建議先3～4公分高的
體重重些才適合更高的框
胎壓也是跟體重略重者要高些
但溫度高時則胎壓低些來避免爆內胎
建議後輪裝碼錶監測迴轉數與速度
好方便監測迴轉數有達到要求每分90轉以上
休息把是好選擇
但標鐵賽事規定不能長度超過變速把手
但113以上的長距離賽就可用長休息把來求得更加舒適騎姿

鐵人騎程技巧部分
要先練習很重要的牽車
於車左側坐墊後方單手扶坐墊可以快跑地牽車
當遇到坑洞就拉起坐墊來抬高後輪
變成前輪單獨前滾過不平整處
左右彎過角錐來練習增強牽車操控技巧
當卡鞋固定在踏板要赤腳牽車完成轉換時
用橡皮筋綁兩鞋後端各連接變速器及快拆頭
如此可以防止轉換牽車時鞋跟下垂磨到地面喔

也希望學員實際操作牢記善用變速器不重踩
例如超車要加速是維持同樣迴轉數並變重齒比來加速的
還有迴轉時先往外多吃些路面再迴轉
在彎前退輕一檔位
在彎後站立抽車約6～8轉後再進重一檔
都是要不改變迴轉的情況下靠改變齒比來改速度!!
所以在當能減少風阻而互助提升速度的輪車情況時
當首臺車維持同樣速度往外退下
應由第二臺找位置加速補上位置
不該突然加減速
不然就像間歇訓練而較浪費體能了

尾聲聊經驗分享
經驗上團練動機會比一個人獨自練習還高
先去嘗試並試著享受訓練過程及成果
善用工作與居家間的零星時間運動
例如可以先出門騎車騎十來分鐘
然後單車停家裡再緊接出門跑步
如此來練習肌肉轉換
期望學員能將運動融入生活喔~