【新手必懂的訓練&競賽基本知識】
無論是百K挑戰賽還是高速馳騁的繞圈賽，對於首度入門者裡面可是暗藏許多眉角，想在第一次成功駕馭還是不簡單，或甚至是對於賽場老手而言，也很需要複習訓練知識以及營養補給指南，為了讓複雜的訓練知識化繁為簡，以下我們整理出四大訓練心法，一讀你就懂。
1. 要讓體能變強…就要靠訓練跟恢復
做為我們這些有工作在身的「職業車手」，每天要擠出幾小時來騎車幾乎是不可能的任務，甚至開玩笑的說，都已經睡眠不足了，怎麼擠出騎車的時間！為此，我們需要更妥善的規畫時間、達到更有效率的訓練，其實你可以用「週」來安排訓練里程及時間，調整那天你有最寬裕的訓練時間，例如說是星期日的長途騎乘，以一個月的訓練週期而言，前三週在星期日的長騎都固定累進運動時間，而在第四週的長騎就安排減量訓練，好讓身體及心理都可恢復休息，透過這樣循序漸進的週期訓練，也可避免過度訓練的發生。
例如說，你以參加160公里的百K挑戰為目標，以均速23 km/h來算大約完賽時間落在7小時，而如果你平常在星期日的長途騎乘為3小時，可以每次在週日的長騎中增加30分鐘，來到第三週訓練時間就會來到4小時30分，而在第四週安排減量訓練，建議將訓練減半來到兩小時。
來到第五週，繼續累增30分鐘會來到5小時的訓練，在接下來的幾週也是照樣堆疊。來到第七週，星期日的長騎會拉長到6小時。接著再進入每四週進行一次減量訓練，同樣是安排兩小時騎乘即可，以免發生過度訓練；而來到九週，長騎的訓練時間已經來到6個半小時。
基本上可以不落地騎6個半小時，想必要完賽約7小時的挑戰賽也不成問題。如果比賽時間設定在第12週，那接下來的長騎訓練就要反向思考，繼續堆疊訓練時間反而不利於身體恢復，來到第十週的長騎將時間縮短至5小時，並且進一步在第11週的長途訓練壓縮到兩小時，讓身體啟動恢復機制，在比賽日才有充飽電的體力。
上述的訓練課表看似完美，但畢竟身為凡人的我們，工作、家庭兩頭燒有時候還真抽不出練車的時間，但請勿因此而中斷訓練，畢竟訓練課表有千千百百種，總能找出最適合你的課表，Vision姐妹品牌的FSA是龍頭、把手的專家，網站也建構出一系列很值得參考的訓練文章，裡面有一篇文章對於訓練時間有限的騎士很受用。
2. 吃得跟職業選手一樣
或許我們無法像職業選手將騎車當工作，一天待在車上六、七個小時，但至少我們可以吃得跟職業選手一樣。要打造更強的體能，或是說要騎得更快、更遠，其實可以透過黃金飲食菜單，並且這種飲食法的概念非常簡單。基本上就是多攝取低升醣指數的碳水化合物，這種好的醣類食物例如番薯、糙米是很好的選擇，而在蛋白質部分則儘量攝取魚肉及雞肉。此外，油脂類的重要性也不可忽視，每天定量攝取少許堅果，以及富含抗氧化的各色蔬菜水果，還有別忘了喝足夠的水分，基本上這些營養素就足供身體使用。在此我們特別推薦色彩鮮豔的莓果類，例如藍莓、草莓都非常能提升身體的免疫力。
3. 提升最大脂肪代謝量強度
Fatmax－最大脂肪代謝量強度，這個名詞代表人體在運動過程中，脂肪代謝量最大的運動速度。此概念是由Asker Jeukendrup教授和他的研究團隊所提出，發現最大脂肪代謝量強度會因為身體素質而改變，例如經過訓練的騎士，其最大脂肪代謝量強度大約發生在最大心率的70-75%；而對於未經訓練的騎士，其最大脂肪代謝量強度大約發生在最大心率的60-70%，這也意謂著中等運動強度的可以獲得最大的脂肪代謝量，也就是可以利用更多脂肪來作為燃料。
此外，有研究指出隨著訓練時間的拉長，身體也會增加使用脂肪作為能量的比例，為此，以減脂為目標的騎士，儘量安排較長的訓練時間，而不是將訓練拆成好幾小段。舉例而言，如果你一週共有三小時的訓練時間，建議你分為三次各一小時的騎乘，而不是六次各30分鐘的騎乘。所以如果你利用單車通勤，可以在一週內的一、兩趟規畫較長時間的騎乘，例如繞路或是找一段有爬坡的路線騎回家，藉此增加訓練時間。當身體能更有效的利用脂肪作為能量，就能儲備有限的肝醣，在緊要關頭就像備份電源一樣助你來個逆轉勝，這在比賽時的關鍵爬坡特別好用。
4. 最適合你的迴轉速
迴轉速跟齒比檔位有很大的關係，在爬坡時保持適當的迴轉速尤其重要。至於什麼是適當的迴轉速，其實會隨著每個人的身體質量及騎乘型態而改變，並沒有所謂的萬用公式。大致而言，體型精瘦的騎士可以踩高迴轉速，藉由降低肌肉負擔來提升恢復力；而對於體型壯碩的騎士，可用孔武有力的人肉引擎驅動踏板，建議以70 rpm作為起始點。再強調一次，每個人均有其適合的迴轉速，必須靠著騎乘經驗及體感來決定，踩久了你自然會找到甜蜜點。
記住，訓練會因為個體差異而有獨特性，每個人自然會有不同的進步曲線，因此請將上述四大心法作為訓練基礎，而不是什麼幾週就可以速成的保證班。將訓練心法融會貫通，然後依個人作息來制定個人化的訓練菜單，再聆聽身體的聲音來修正，相信你也可以練出不錯的成績。
