【健康】瘋跑步 運動前後少不了「奇異」攻略

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發表於2019/11/16
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2019-11-15  鄭嘉慧

近年路跑風行,幾乎每個月都有話題性盛事登場,在全民熱衷跑步運動時,很多人發現上場前胃腸老是鬧憋扭,營養博士吳映蓉提醒,運動前後吃對食物很重要,想在場上有優異表現,多攝取奇異果、木瓜、番茄…等低腹敏食物有很大的幫助。

▲運動前、後適合吃低腹敏、高維生素C的水果如:奇異果、芭樂,能保護肌肉組織的健康...

▲運動前、後適合吃低腹敏、高維生素C的水果如:奇異果、芭樂,能保護肌肉組織的健康。圖片:報系提供


「研究證實,運動員胃腸道不適症狀發生率會達30%~70%,其實不僅是運動競賽前夕,很多人在考試、應試前,一有大活動緊張就會腹瀉、腸胃不舒服,多數是腸躁症引起,低腹敏食物就是活動前最『安全』的選擇。」營養博士吳映蓉說明。

食物中一些可發酵的短鏈碳水化合物FODMAPs(腹敏),就是造成腸胃道敏感的關鍵,排除腹敏食物就能夠大幅降低腸道不適的症狀。

澳洲蒙納許大學唯一認證低腹敏水果就是奇異果,營養博士吳映蓉解釋,在運動前食用不會引起腸躁刺激或是腹脹的低腹敏水果奇異果,因為富含水溶性膳食纖維和水果酵素,能有效增加腸菌多樣性,打造腸道健康環境,調節腸道、減少脹氣,舒緩消化不良等狀況,就能夠進一步改善腸胃不適。低熱量、低GI值(升糖指數)的奇異果可以協助運動計畫順暢,提升運動表現。

在路跑、游泳、自行車…等有氧運動,及球類運動後會大量產生自由基,抗氧化物可以有效中和自由基,減少因氧化對肌肉組織造成的傷害,營養博士吳映蓉建議此時要補充深色蔬菜、地瓜、奇異果、芭樂等蔬果,特別是高營養密度的奇異果富含鉀元素及維生素C、維生素E、多酚…等抗氧化物,是運動後營養補給的高CP值好選擇。

▲奇異果營養密度高,含有豐富的必需營養素,包括維生素C、E、鉀、多酚類及膳食纖維...

▲奇異果營養密度高,含有豐富的必需營養素,包括維生素C、E、鉀、多酚類及膳食纖維,是運動最佳的高CP值補給水果。圖片:報系提供


其中隨水分流失的鉀元素,也是運動過後要格外注意補充。營養博士吳映蓉解釋,鉀是控制肌肉收縮所需的礦物質,可以調節細胞和體內水分的平衡。在運動期間大量流失水分造成鉀的流失,每100克的綠色奇異果含有290毫克的鉀元素,是運動後補充鉀元素的天然泉源。

奇異果當中的「奇異酵素」有助於分解蛋白質,運動後食用奇異果,搭配高蛋白質飲食就能幫助消化吸收蛋白質,讓愛好運動一族能維持肌肉組織的健康。更重要的是,奇異果維生素C含量是柳橙的1.5至3倍,高維生素C能提高身體恢復能力、增加抵抗力,並且維持好心情。根據研究顯示,每天食用兩顆奇異果,可以減輕疲勞感增加活力。

「很多民眾常詢問,運動過後擔心攝取過多熱量,讓想要控制體重的效果徒勞無功!那就得選擇低GI值、低熱量的蔬果。」營養博士吳映蓉補充,以奇異果為例,低卡路里、低升糖指數的奇異果,消化、吸收與新陳代謝的速度也會較慢,血糖上升幅度較小、速度也較慢,就能夠以漸進的方式提供運動者能量,卻不會對身體造成負擔,在獲得充足高營養素的同時,更是幫助保持體形的好夥伴呢!

均衡飲食、身心愉悅是健康的不二法則,讓我們一起熱愛運動、擁抱健康,「高營養密度」奇異果陪伴一起充滿正能量迎接挑戰。

資料來源:udn聯合新聞網