當腦中的血管破裂、出血，或者腦中的血液供應受阻時，血液和氧氣無法進入大腦組織，就會發生中風。 根據美國疾病控制和預防中心（CDC）的報告，中風是美國第五大死因，每年有超過795,000名美國人中風[1]。沒有氧氣，腦細胞和組織就會受損並在幾分鐘內開始死亡。  

怎麼預防中風？ 

年齡增加或是家族遺傳會使我們的中風風險提高，我們無法改變歲月流逝或是遺傳基因，但我們可以透過控制其他中風危險因子來降低中風的風險。如果某些危險因子正在破壞我們的健康並讓我們更容易中風，在中風有機會發作之前，我們可以及時採取措施來降低風險，以下介紹八種方法可以大幅降低中風的風險。  

 一、降低血壓

血管會因為高血壓產生的應變使它們變弱、易受損害，心臟也必須更加努力保持血液循環。一旦血管變弱，就更容易阻塞，這可能導致缺血性中風(Ischemic stroke) ，高血壓是這類中風和短暫性腦缺血發作的最重要原因。高血壓如果不加以控制，中風的風險會翻倍甚至到達四倍。 

 理想目標：保持血壓低於135/85 mmhg，若是血壓本身偏高的人，把目標適當降低（如140/90mmhg）可能更合適。

 怎麼做？

• 減少日常飲食中的鹽，每日攝取不超過1,500毫克（約半茶匙）。
• 避免食用高膽固醇食物，如漢堡、奶酪和冰淇淋。
• 每天吃4到5杯蔬果，每週吃兩到三次魚，每天吃幾粒全穀物和低脂乳製品。
• 多做運動 - 每天至少30分鐘，可以的話盡可能增加多一些。
• 戒菸。

二、減重

控制體重是降低中風風險的重要方法，過重的體重會影響整個循環系統，並可能導致其他健康狀況，包括高血壓、糖尿病、高膽固醇和睡眠呼吸中止症。如果你超重，減掉體重的5％至10％就能對降低中風風險產生真正的影響。

理想目標：雖然理想的體重指數（BMI）是25或更低，但這對部分體重超標太多的人來說可能並不實際，請與醫生一起制定個人減肥策略。

怎麼做？

• 嘗試每天攝入不超過1,500至2,000卡路里（取決於你的活動量、BMI和基礎代謝）。
• 透過快走、跑步或游泳等活動增加運動量，並使運動成為每天生活的一部分。

三、多運動

運動有助於減輕體重和降低血壓，但運動本身也是降低中風風險的因素之一。

養成運動習慣已被證明對中風的多種危險因素有正向效益，如血壓、血脂、血糖、減重。此外，運動會增加高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C），可改善血液流動和冠狀動脈內皮功能(endothelial function) 。中度或高度活動量的人發生中風或死亡的風險低於活動量低的人。一個對超過16,000名健康男性進行的10年追蹤性研究顯示，較佳心肺適能與中風死亡率之間存在負相關的關係，而高心肺適能組的中風和死亡率比最差心肺適能組要低68%。

理想目標：每周至少五天以上中等強度運動。

怎麼做？

• 每天餐後在住家附近散步。
• 約朋友一起去健身房。
• 運動強度以讓你呼吸急促但仍然可以說話的程度。
• 盡可能以走樓梯取代搭電梯。
• 如果沒有連續30分鐘運動的時間，可以每天分幾次，每次超過10分鐘來進行。

四、少喝酒

少喝酒可以降低中風的風險，每天喝兩杯酒以上，中風風險就會急劇上升。每天喝兩杯以上飲酒的人，與每天喝半杯酒的輕度飲酒者相比中風風險高出34％、中風年齡平均提前五年，這表明酒精是中風的一個非常重要的危險因素。 

理想目標：不要飲酒或少量飲酒。 

怎麼做？

• 每天飲用不超過一杯酒。
• 讓紅葡萄酒成為您的首選，它含有白藜蘆醇，可以保護心臟和大腦。
• 適當的份量。適量的範圍是160 cc的葡萄酒，350cc的啤酒或50cc的烈酒。

五、治療心房顫動

如果患有心房顫動，那麼心臟就不能充分泵血，異常的電活動，讓心房以不規律的方式收縮。如果你的心跳不規則又快速，心臟可能沒有機會在再次充滿血液之前適當地排空，血液會聚集在心臟左心房內，增加血栓形成的風險。如果心臟中形成血栓，就有可能經由血液中流向大腦，如果凝塊堵塞通向大腦的動脈，則可能導致中風。心房顫患中風的風險幾乎是五倍，要嚴肅認真對待。 

理想目標：如果患有心房顫動，就要接受治療。

怎麼做？

• 如果您有心悸或呼吸急促等症狀，請諮詢醫生進行檢查。
• 你可能需要服用抗凝藥物（血液稀釋劑），如Coumadin或較新的抗凝藥物，以降低心房顫動所引起的中風風險，請遵照醫師醫囑就醫與用藥。

六、治療糖尿病

一般而言，糖尿病患者中風的風險是非糖尿病患者的2~4倍。糖尿病會影響身體產生胰島素或正確使用胰島素的能力，胰島素在葡萄糖從血液進入細胞中有著重要作用，因此糖尿病患者的血液中通常會留下過多的糖。隨著時間的推移，這種過量的糖可能會導致血液中的凝塊或脂肪沉積物堆積妨礙頸部和大腦的血液供應，這個過程被稱為動脈粥樣硬化。這些沉積物生長可能導致血管壁變窄甚至完全堵塞，當血液流入大腦因任何原因停止時，就會發生中風。 

理想目標：控制血糖。

 怎麼做？

• 按照醫生的指示監測每日的血糖。
• 透過飲食、運動和藥物將血糖控制在建議的範圍內。

七、戒菸

煙霧含有7,000多種有毒化學物質，包括一氧化碳、甲醛、砷和氰化物，這些化學物質從肺部轉移到血液中，改變和破壞身體周圍的細胞。煙霧中的化學物質也會使血小板更容易粘在一起，這些化學物質引起的變化會增加凝塊形成的機會，提高中風的風險。根據劑量反應綜合分析，每天多抽5支香煙，中風風險就增加12％。

理想目標: 戒菸 

八、充足睡眠，不要熬夜

睡眠是人類生活的一個重要過程，其由大腦精心策劃，由快速眼動（REM）和非快速眼動睡眠（NREM）之間的周期循環所組成。 NREM睡眠期間的自律神經平穩以迷走神經支配和穩定呼吸為特徵，協助心血管 - 神經軸恢復體內動態平衡，以因應在清醒期間的使用與遭遇的挑戰或疲勞。

REM睡眠期間交感迷走神經平衡的突然不規則波動作為休息狀態下心血管系統的相位負載。任何睡眠障礙的原因，如睡眠限制、睡眠呼吸中止、失眠和輪班工作，不僅會損害心血管恢復，還會對心血管系統造成壓力。各種類型的睡眠障礙在中風和其他心血管疾病的發展中已被證實扮演重要角色。沃里克醫學院在“歐洲心臟雜誌European Heart Journal ”上發表的一項新研究表明，長期睡眠剝奪和睡眠模式中斷可能會對健康產生長期、嚴重的影響，該研究團隊將睡眠不足與中風、心臟病發作和心血管疾病聯繫起來，而這些因素都易導致過早死亡。

理想目標：規律的睡眠作息，不要欠睡眠債

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