每到新年，大家都會樹立遠大的目標，可能是比賽拿成績，或者刷新某個路段的個人紀錄，又或者是參加一場騎行挑戰。但來自工作、家庭等方面的壓力，總是不得不讓你將訓練計畫放到一邊。

儘管訓練時間有限，但你仍有可能達到巔峰狀態，這就需要更聰明地分配騎車的時間。下面，兩位頂尖的自行車教練總結了如何高效進行訓練的十大重點。

一、騎行台是最好的朋友

室內訓練可以排除干擾訓練效果的外部因素，讓你在短時間內達到特定的目標。

詹姆斯·斯普拉格說：沒有車、交通燈、道路工程、拐彎或下坡等因素的阻礙，訓練的品質可以得到保證。

二、長年使用騎行台

室內騎行常常被認為是無法出門騎車的替代品，比如在冬天，或者其他天氣不好的時候，又或者是晚上。實際上，對於時間不夠用的車友們來說，騎行台可以很好地保證訓練的持續性。

Rule 5 Cycling的伊恩·詹納說：持續就是一切。當你不能長時間出門騎車，室內騎行讓你保持訓練的節奏，還能養成日常鍛煉的習慣。

三、多吃“甜點”

“甜點”訓練被認為是增強耐力效率最高的方法。所謂的“甜點”或者甜區，指的是FTP的83%-97%的區間。

詹納補充道：在這個區間訓練，能有效地提高FTP，但又沒有真正的閾值輸出那麼辛苦。甜區訓練對你的有氧基礎非常有幫助，對訓練時間有限的車手來說十分棒。

現在，有很多APP和軟體會告訴你如何確定自己的FTP。詹納認為，甜區訓練最好安排每組時長10到20分鐘，組間休息5到10分鐘，每次練兩三組就行了。記得事前熱身和事後冷卻。

四、提前計畫

如果你想要保持訓練與工作、生活之間的平衡，計畫是關鍵。它可以讓你在緊湊的日程中，擠出時間安排訓練。

試著提前計畫。詹納說，看看下一周什麼時候抽出時間訓練，把時間定下來，這樣你也有心理準備，即便只是半小時的訓練。

五、做足準備

凡事預則立，不預則廢。除了做好計畫，提前準備好你的室內訓練設備也是必要的。

沒事就把車架在騎行臺上，斯普拉格說，那樣的話，換好衣服就可以直接騎了。還要記得風扇。除此之外，一台動感單車之類的設備，更可以免除每次裝拆的麻煩。

六、利用科技

Zwift這樣的騎行軟體，徹底改變了室內訓練。虛擬實景騎行，大大提高了騎台的體驗，無論你是加入團練、線上比賽，還是做一個課程，又或者只是隨便鬆鬆腳。

七、充分利用通勤

如果你能騎車去上班，你可以在通勤的時候加入一點訓練。詹納說：沒有垃圾里程這樣的東西，在車上花的時間總是有作用的。你可以在通勤的時候練習一下踩踏技巧，甚至加一組訓練進去。

詹納建議大家嘗試一下間歇，比如等完紅燈起步的時候全力加速。在路上找一些可行的地方用力騎，其他時候當作休息。當然，最重要的是注意安全。如果路上很多車，或者天氣不太好，那就條件允許的時候再來。

八、切記恢復

在不斷追求更強的路上，恢復”常被忽視。但是休息是至關重要的，它讓你的身體逐漸適應訓練帶來的那些刺激。

詹納說：不要太投入，以至於忘記了安排休息日和低訓練量的部分。你要給身體留下休息的機會，適應並吸收所有這些艱苦的訓練。

九、別忘了控車

如果你時間不夠，室內訓練是最高效的方法。但技巧也很重要。在路面騎車才能鍛煉控車技術，特別是你想要參加公路越野、山地賽，或者下坡很多的騎行。詹納說：室內騎行讓你提高體能，但就控車技術而言，它無法代替戶外騎行的作用。

十、享受騎行

最重要的一點，騎車應該是一件開心的事情。雄心勃勃的訓練計畫，和其他無數的諾言，可能會帶來壓力。要靈活變化，不能忘記自己為什麼要騎車。

要記得我們為什麼喜歡騎車。大自然、風景、爬坡，去不同的地方，遇到各種各樣的朋友（，這才是騎行的真諦）。

資料來源：美騎網