本文是賽琳娜·耶格爾（Selene Yeager）提供的爬山訓練指南，這份經驗能幫助你更好地訓練，最後愛上爬坡。賽琳娜·耶格爾是一位受歡迎的職業健康和健身文章作家，她是美國國家體育協會認證的私人教練，美國自行車認證教練，專業的山地自行車賽車手，以及美國鐵人三項運動員。

她參加山地車分段賽事，經常會花費長達一小時的時間去攻克一段陡峭的爬坡，每天都要用4至6小時去應對爬坡。

當她開始騎車時，她不得不強迫自己去學習更多技能，才能在例如ABSA Cape Epic、Brasil Ride等山地賽中獲得成功，為此，她特地請了一名教練，來指導她目前最迫切需要的一項技能——爬坡。

在山路間騎行的確非常有趣，但爬山和其他騎行方式相比，還是有一些特殊的。首先，你必須要按時間來調節你的訓練強度，這是爬坡訓練的得以成功的關鍵因素。

所以，當隊友和她做3組8分鐘或6組5分鐘的爬山訓練時，會有24到30分鐘的輕鬆騎行階段，這個騎行階段的門檻很低，任何人都能輕鬆完成。在現實競賽情況下，你可以選擇在此“抓獲”進攻的車手，也可以選擇暫時放棄追捕或是休息。除此之外，她們也會進行多次短距離，坡度大的爬坡訓練，強度也更高，例如8組3分鐘或12組2分鐘。

這些訓練不僅能讓你的身體在有氧運動中獲得更多力量，調控乳酸，提高強度門檻，而且還能增強你的心理適應能力，因為艱苦的爬坡不僅僅是對肌肉的挑戰，也是對大腦心理的一種挑戰。

下面她將給大家介紹一些爬山訓練技巧，相信它們能對你的訓練很有幫助。為了取得更佳的效果，她建議每週進行1到2次這樣的訓練，並且在訓練開始前腿部的狀態不要過於疲勞。此外，反復的爬坡訓練會讓你非常痛苦疲憊，切記要適可而止，不要讓自己崩潰。

在每一次爬坡練習時，你的速度、強度以及力量都應該在目標範圍之內。如果你的速度和力量都下降了20%，就說明你快“爆缸”了，是時候停下放鬆地騎幾圈，今天訓練就到此為止吧。

RPE指的是Rating of Perceived Exertion，主觀體力感覺等級表，也叫運動自覺量表。上圖為10級量表，供參考，在下文中會提到相關資料。

還要注意一點，在開始訓練之前，一定要先熱身15分鐘，結束訓練之後，也要冷靜放鬆幾分鐘。

上坡站立騎行20秒

此項訓練能幫助你縮短爬坡及體力恢復時間，以更好地跟上團隊訓練的節奏。

怎麼做：首先找一座需要10到15分鐘才能爬上的山，在你的乳酸閾值臨界點，開始攀爬（RPE 7～8級）。2分鐘後，站起來，在低於全速衝刺的強度（RPE 9級）下進行20次攻擊狀態踩踏，之後坐下來，讓你的乳酸閾值回到臨界點，繼續爬坡。每隔1到2分鐘重複一次（視你的身體狀況而定），此後整套訓練重複1至2次。

短暫衝刺

為了在起伏的山路間保持強勁的態勢，練習2分鐘的進攻爬坡。

怎麼做：找一段短一些的爬坡或是起伏的路段，至頂峰大約需用時2分鐘。開始爬坡之後，RPE在7～8級保持，90秒後將速度儘量加快（RPE 9～10級），直到最後30秒到達頂端。重複四到六次。

短休息重複爬坡

這套經典的訓練模式類比現實賽道的爬山條件，在你被下一個陡坡擊垮之前，你通常沒有完全恢復體力的時間。

怎麼做：找一座需要10分鐘才能爬上的山，到坡頂之後折返練習，路程可能會有點長。當開始爬坡後，通過調整強度來控制你的乳酸閾值，心率以及RPE等級（維持在8級），騎行6分鐘。之後折返，休息3分鐘後重新開始爬坡。重複總共四個爬山間隔。或者你也可以進行3組8分鐘的爬山，休息時間4分鐘。

火箭訓練

顧名思義，“火箭訓練”就是為了培養你的爆發力，讓你的爆發水準如火箭般迅猛。你需要在不失速度和力量的狀態下爬上陡峭的山坡。

怎麼做：首先找一段較短的上坡，至頂峰大約需用時2分鐘。從站立或慢速起步開始（就像比賽一樣），數到三，盡可能地爆發（RPE 8～9級）2分鐘，之後恢復5分鐘。重複5到10次。

是不是很簡單呢（並不）？趕緊練起來吧，沒准你就會愛上爬坡( ′▽｀)

資料來源：美騎網