訓練指南:4個技巧助你爬坡更有勁

美騎網
發表於2019/07/09
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本文是賽琳娜·耶格爾(Selene Yeager)提供的爬山訓練指南,這份經驗能幫助你更好地訓練,最後愛上爬坡。賽琳娜·耶格爾是一位受歡迎的職業健康和健身文章作家,她是美國國家體育協會認證的私人教練,美國自行車認證教練,專業的山地自行車賽車手,以及美國鐵人三項運動員。

她參加山地車分段賽事,經常會花費長達一小時的時間去攻克一段陡峭的爬坡,每天都要用4至6小時去應對爬坡。

當她開始騎車時,她不得不強迫自己去學習更多技能,才能在例如ABSA Cape Epic、Brasil Ride等山地賽中獲得成功,為此,她特地請了一名教練,來指導她目前最迫切需要的一項技能——爬坡。

在山路間騎行的確非常有趣,但爬山和其他騎行方式相比,還是有一些特殊的。首先,你必須要按時間來調節你的訓練強度,這是爬坡訓練的得以成功的關鍵因素。

所以,當隊友和她做3組8分鐘或6組5分鐘的爬山訓練時,會有24到30分鐘的輕鬆騎行階段,這個騎行階段的門檻很低,任何人都能輕鬆完成。在現實競賽情況下,你可以選擇在此“抓獲”進攻的車手,也可以選擇暫時放棄追捕或是休息。除此之外,她們也會進行多次短距離,坡度大的爬坡訓練,強度也更高,例如8組3分鐘或12組2分鐘。

這些訓練不僅能讓你的身體在有氧運動中獲得更多力量,調控乳酸,提高強度門檻,而且還能增強你的心理適應能力,因為艱苦的爬坡不僅僅是對肌肉的挑戰,也是對大腦心理的一種挑戰。

下面她將給大家介紹一些爬山訓練技巧,相信它們能對你的訓練很有幫助。為了取得更佳的效果,她建議每週進行1到2次這樣的訓練,並且在訓練開始前腿部的狀態不要過於疲勞。此外,反復的爬坡訓練會讓你非常痛苦疲憊,切記要適可而止,不要讓自己崩潰。

在每一次爬坡練習時,你的速度、強度以及力量都應該在目標範圍之內。如果你的速度和力量都下降了20%,就說明你快“爆缸”了,是時候停下放鬆地騎幾圈,今天訓練就到此為止吧。

RPE指的是Rating of Perceived Exertion,主觀體力感覺等級表,也叫運動自覺量表。上圖為10級量表,供參考,在下文中會提到相關資料。

還要注意一點,在開始訓練之前,一定要先熱身15分鐘,結束訓練之後,也要冷靜放鬆幾分鐘。


上坡站立騎行20


此項訓練能幫助你縮短爬坡及體力恢復時間,以更好地跟上團隊訓練的節奏。

怎麼做:首先找一座需要10到15分鐘才能爬上的山,在你的乳酸閾值臨界點,開始攀爬(RPE 7~8級)。2分鐘後,站起來,在低於全速衝刺的強度(RPE 9級)下進行20次攻擊狀態踩踏,之後坐下來,讓你的乳酸閾值回到臨界點,繼續爬坡。每隔1到2分鐘重複一次(視你的身體狀況而定),此後整套訓練重複1至2次。


短暫衝刺

為了在起伏的山路間保持強勁的態勢,練習2分鐘的進攻爬坡。

怎麼做:找一段短一些的爬坡或是起伏的路段,至頂峰大約需用時2分鐘。開始爬坡之後,RPE在7~8級保持,90秒後將速度儘量加快(RPE 9~10級),直到最後30秒到達頂端。重複四到六次。


短休息重複爬坡

這套經典的訓練模式類比現實賽道的爬山條件,在你被下一個陡坡擊垮之前,你通常沒有完全恢復體力的時間。

怎麼做:找一座需要10分鐘才能爬上的山,到坡頂之後折返練習,路程可能會有點長。當開始爬坡後,通過調整強度來控制你的乳酸閾值,心率以及RPE等級(維持在8級),騎行6分鐘。之後折返,休息3分鐘後重新開始爬坡。重複總共四個爬山間隔。或者你也可以進行3組8分鐘的爬山,休息時間4分鐘。


火箭訓練

顧名思義,“火箭訓練”就是為了培養你的爆發力,讓你的爆發水準如火箭般迅猛。你需要在不失速度和力量的狀態下爬上陡峭的山坡。

怎麼做:首先找一段較短的上坡,至頂峰大約需用時2分鐘。從站立或慢速起步開始(就像比賽一樣),數到三,盡可能地爆發(RPE 8~9級)2分鐘,之後恢復5分鐘。重複5到10次。


是不是很簡單呢(並不)?趕緊練起來吧,沒准你就會愛上爬坡( ′▽`)


資料來源:美騎網