春季騎行:鹹魚奮起騎不動?2+2系統性恢復訓練

美騎網
發表於2019/04/12
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春回大地,萬物復蘇。在冰河消退、草長鶯飛的季節裡,親愛的你,又是否已經將車子從牆上摘下,準備出門去開啟一段歷險呢?可能一部分車友,在經歷了一個冬天的慵懶之後,再次跨上愛車,卻發現自己怎麼騎也騎不了太快,抑或是一段平平無奇的路程下來就氣喘吁吁。如果你也有這樣的情形,那麼基本可以斷定,你需要一次系統的“2+2”春季恢復訓練。

一、 什麼是“2+2”恢復訓練?

針對那些冬天沒有騎車的朋友,在春季來臨之際用一個月左右的時間使自己恢復騎行狀態的簡單訓練計畫。它不會耗去你太多的時間,只需要兩個階段就可以完成,每個階段大約耗時2個星期,故名“2+2”。

、有什麼好處?

如果你沒有冬訓的習慣或條件,那麼一次系統而全面的恢復訓練能讓你在最短的時間裡調整好身體的各個部位的狀態,從而進行接下來一整年的騎行活動。在增進運動表現的同時,它也會幫助你避免受傷,減小運動損傷的幾率。其實春季的恢復訓練很簡單,接下來筆者就具體闡述一下時間安排及相應的內容。

三、要怎麼做?

在第一個階段,筆者建議大家用兩個星期的時間來恢復體能,主要的內容包括跑步、跳躍、健身器材。時間和地點沒有太大的限制,但住處周邊的體育場、田徑場或廣場都是不錯的場地。要注意的是,跑跳與騎車所需要的並不是完全相同的肌肉群,因而不能簡單地將“跑步快”與“騎車快”劃上等號;這裡的地面訓練僅僅是為了幫助恢復基礎體能。

跑步包括熱身跑、間歇跑和衝刺跑。這裡我們建議在運動開始之初進行一個200-400米的慢速跑,調動起全身的運動狀態,同時避免在後續的運動過程中受傷。接下來你可以根據自己的身體素質和條件,選擇3-6組的間歇變速跑,意思是將快速跑和慢速跑結合起來——你可以全力快跑50米,減速慢跑50米,然後再全力跑50米,這樣交替進行;

或者如果嫌強度不夠大,也可以將每次變速的間距變為100米,也就是全力快跑100米,減速慢跑100米,然後再全力跑100米,這樣交替進行。要注意的是,快速與慢速的區別必須做得非常顯著才能體現出效果,也就是說,快跑的時候一定要非常快,而慢下來的時候也一定要非常慢才行。在最後訓練結束之前,你可以做兩個100米的全速衝刺跑,以增強你的無氧運動能力。

跳躍包括蛙跳、交叉步/劃步以及跑臺階。這些項目都可以增強你的腿部力量,同時鍛煉你的平衡與協調能力。如果你恰好需要競速,那麼一定的控車能力會成為你一道無形的甲胄。而如果你是控車高手,比賽中也會有很多瞬間成為進攻的戰機。

第二階段,也就是車感的恢復,將從第三周開始,持續兩周。這個時候就差不多已經是三月底了,氣溫回升,許多比賽也即將開啟報名了。筆者會選擇從爬坡開始,到住處附近的一個經典的爬坡路線來拉練,給自己計時。差不多有兩三次就足夠了,主要是檢驗一下自己的狀態,照以往有多少下滑。同時,從強度較高的爬坡開始進入騎行階段,有助於讓身體快速適應車輛。

在這個爬坡練習結束之後,最好進行一個鋪裝路面的平路騎行訓練,單次距離會在幾十公里就好,主要是為了讓自己多多騎車,找回騎行的感覺,不至於開春出車不小心摔車或者被騎友拉爆等等。最後,如果你有條件的話可以找到幾個小夥伴或者俱樂部裡的騎友一起約車,大家輪流帶風輪流領騎,一方面增加大家的車感,跟風不會追尾摔車,另一方面增進大家的默契配合,同時還有一點模擬比賽的感覺。

四、結語

筆者建議用兩周的體能恢復+兩周的適應騎行,在極其有限的時間裡,能夠讓自己的身體充分喚醒,迅速找到狀態。要注意的是,里程不是最重要的,時長也不是最重要的,重要的是有意地、刻意地、強制性地讓自己去感受車輛和感受路面,這才是最重要的。

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